- Katılım
- 15 Nis 2021
- Mesajlar
- 2,706
- Puanları
- 0
Diz Kireçlenmesine Karşı Tesirli 6 Pratik İdman Dizlerde ağrı, şişme, takılma, bilhassa merdiven ya da yokuş inip çıkmada zorlanma… Yaklaşık iki yıldır devam eden yüzyılın salgın hastalığı Covid-19 pandemisinde bilhassa hareketlerin büyük ölçüde kısıtlanmasıyla diz kireçlenmesi sorunu yaygınlaştı, diz şikayetleri önemli ölçüde arttı. Dünyada ve ülkemizde en sık görülen kas iskelet sistem hastalığı olan kireçlenmenin eklemlerdeki kıkırdak ve bunun altındaki kemiği etkilediğini belirten Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Tabibi Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Yaşam kalitesini büyük ölçüde azaltan diz kireçlenmesinin günümüzde hala kesin bir tedavisi olmamakla bir arada, antrenman ve fazla kilolardan kurtulmanın hastalığa büyük yarar sağladığına dair kuvvetli ispatlar bulunuyor. Düşük şiddette fizikî aktivitelerin (yürüme, bisiklet, su içi antrenmanlar, vb.) haftada 3-5 defa ve her seferinde 30-60 dakika yapılması hastalarda ağrıda azalma, işlev ve hayat kalitesinde artış ile engelliliğin gecikmesi üzere kıymetli katkılar sağlıyor. Kuvvet idmanları ise, kişinin hareket etmesinde hayli değerli yer tutan diz üzerinde bulunan kuadriseps kasını kuvvetlendiriyor. Bu hedefle hem diz kireçlenmesine karşı korunmak, tıpkı vakitte diz kireçlenmesinin şikayetlerini azaltmak için fizikî aktivitelerin ve 6 temel antrenmanın nizamlı yapılmasında büyük yarar vardır” diyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Doktoru Prof. Dr. Tolga Aydoğ, diz kireçlenmesine karşı tesirli 6 pratik idmanı anlattı, değerli ikazlar ve tekliflerde bulundu.
Diz üstündeki kası kasıp bırakın
Bu antrenman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan bireyler tarafınca bile problemsiz yapılabilir.
Bu idman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafınca bile meselesiz yapılabilir.
Diz kapağınız ile ilgili sıkıntınız var ise ya da sıkıntınızı tam olarak bilmiyorsanız kesinlikle doktorunuza danışın ya da bu antrenman yerine 4 numaralı terminal diz ekstansiyonu idmanını yapın.
Diz kapağı ile ilgili sorunu olanlarda 3 numaralı antrenman yerine bu antrenman yapılmalıdır.
Bu antrenman diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya yardımcı olur. Bu idman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan bireyler tarafınca bile problemsiz yapılabilir.
Bu antrenman diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya ve daha hakikat yürüyüşe yardımcı olur. Bu idman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan bireyler tarafınca bile problemsiz yapılabilir.
Diz üstündeki kası kasıp bırakın
Bu antrenman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan bireyler tarafınca bile problemsiz yapılabilir.
- Evvel yere ya da koltuğa dizinizi uzatmış biçimde oturun.
- Ayak parmaklarınızı yüzünüze gerçek çekerken, dizinizi aşağıya yanlışsız bastırın.
- Diziniz kasılı biçimde 5’e kadar sayın ve daha sonra 5 saniye dinlenin.
- Antrenmanı bu türlü 10 defa yinelayın.
- 10 yinedan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 kere yenidenlayın.
Bu idman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafınca bile meselesiz yapılabilir.
- Dizinizi uzatmışken dirsekleriniz üzerinde yarı yatar biçimde yerde/koltukta uzanın.
- Ayak parmaklarınızı yüzünüze yanlışsız çekik ve diz düz tutulu iken ayağınızı kalçadan 1 karış kadar üst kaldırın.
- Dizinizi havada 5 saniye tutun ve daha sonra 5 saniye yere indirin. Antrenmanı bu türlü 10 sefer yinelayın.
- 10 yenidendan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 kere yenidenlayın.
- İdmanın 3. setinde bacağınızı problemsiz bir biçimde 15 defa kaldırabiliyorsanız, ondan sonrasında bu antrenmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız tartısı da sıkıntısız bir biçimde kaldırabiliyor ve hatta 3.sette 15 kere kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız tartısı artırabilirsiniz.
Diz kapağınız ile ilgili sıkıntınız var ise ya da sıkıntınızı tam olarak bilmiyorsanız kesinlikle doktorunuza danışın ya da bu antrenman yerine 4 numaralı terminal diz ekstansiyonu idmanını yapın.
- Yüksek bir sandalye ya da koltukta, ayağınızı oturduğunuz yerden sarkacak biçimde oturun ve dizinizi dümdüz olacak biçimde üst yanlışsız kaldırarak havada 5 saniye tutun.
- Akabinde 5 saniye müddetince kıvırın. Antrenmanı bu türlü 10 defa yinelayın.
- 10 yenidendan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 kere yinelayın.
- İdmanın 3. setinde bacağınızı sıkıntısız bir biçimde 15 defa kaldırabiliyorsanız, sonrasındasında bu antrenmanı ayak bileğinize tartı takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da problemsiz bir biçimde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 sefer kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız yükü artırabilirsiniz.
Diz kapağı ile ilgili sorunu olanlarda 3 numaralı antrenman yerine bu antrenman yapılmalıdır.
- Evvel dizinizin altına kalınca bir yastık koyarak dizinizi 30° kadar bükülü biçimde tutun.
- Dizinizi bir yandan havluya bastırırken öteki yandan diziniz dümdüz olacak biçimde ayağınızı üst kaldırın.
- Dizinizi havada 5 saniye tutun ve daha sonra 5 saniye yere indirin. İdmanı bu türlü 10 sefer yenidenlayın.
- 10 yinedan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 defa yenidenlayın.
- Antrenmanın 3. setinde bacağınızı sıkıntısız bir biçimde 15 kere kaldırabiliyorsanız, çabucak sonrasında bu idmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da sıkıntısız bir biçimde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kere kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız tartısı artırabilirsiniz.
Bu antrenman diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya yardımcı olur. Bu idman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan bireyler tarafınca bile problemsiz yapılabilir.
- Dizlerinizin ortasına bir yastık koyun ve dizlerinizi bükmeden yerde yahut koltukta oturun.
- Dizlerinizin içindeki yastığı 5 saniye sıkıştırın ve daha sonra 5 saniye bırakın.
- İdmanı bu türlü 10 sefer yenidenlayın.
- 10 yenidendan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 sefer yinelayın.
Bu antrenman diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya ve daha hakikat yürüyüşe yardımcı olur. Bu idman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan bireyler tarafınca bile problemsiz yapılabilir.
- Sıkıntılı bacağınızı üst gelecek biçimde yerde yahut koltukta yan yatın.
- Üstteki dizinizi dümdüz tutarken bacağınızı yerden 2 karış kadar kaldırın.
- Bacağınızı havada 5 saniye tutun ve daha sonra 5 saniye yere indirin. Antrenmanı bu türlü 10 sefer yinelayın.
- 10 yinedan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 kere yinelayın.
- İdmanın 3. setinde bacağınızı meselesiz bir biçimde 15 defa kaldırabiliyorsanız, ondan sonrasında bu idmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da sıkıntısız bir biçimde kaldırabiliyor ve hatta 3. sette 15 sefer kaldırabiliyorsanız ayak bileğinize taktığınız yükü artırabilirsiniz.