Konutta Spor Yaparken Uyulması Gereken 12 Kural

[acemşalı]

Konutta Spor Yaparken Uyulması Gereken 12 Kural Dünyayı tesiri altına alan koronavirüs pandemisi niçiniyle hala bir epey insan vaktinin kıymetli bir kısmını konutta geçiriyor ve bu sebeple de kas iskelet sisteminde ağrılar kaçınılmaz olabiliyor. Hareketsizlik ve sistemsiz beslenmeye dayalı olarak alınan kiloları vermek için spor da meskende yapılmaya başlayınca sakatlıklarda da artış görülüyor. Memorial Şişli Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Op. Dr. Yalın Dirik, konutta spor yaparken sakatlanma riskini en aza indirmek için dikkat edilmesi gereken noktalar hakkında bilgi verdi.

Hareketsizlik ağrıları artırıyor

Koronavirüs salgının ortaya çıkmasıyla birlikte iş hayatının meskene taşınarak insanların alışkın olmadığı bir ortamda çalışmaya başlaması, epeyce sayıda kişinin kas ve iskelet sistemi ile ilgili sıkıntılar yaşamasına niye oldu. Bilhassa iş ortamındaki masa ve ofis sandalyesi yerine meskende yemek masası, koltuk üzere uygun olmayan koşullarda çalışmalar bel, boyun ve sırt ağrılarında artışa yol açtı. Uygun olmayan koşullarda çalışmanın yanı sıra hareketsizlik, sistemsiz ve çok beslenme, bilgisayar, telefon ve tablet başında geçirilen müddetlerin artması yaşanan meselelerin büyümesine sebep oldu.

Konutunuzu çalışma sisteminize uydurun

Bu süreçte kimi kıymetli noktalara dikkat edilmesi gerekliliği ortaya çıkmıştır. Öncelikle mesken ortamındaki çalışma sisteminin en az ofisteki kadar konforlu ve uygun hale getirilmesi gerekmektedir. Konuttaki yemek masası ve sandalyeleri uzun müddet çalışma için uygun değildir. Çalışma sandalyesinin ergonomik ofis tipi çalışma sandalyesi bulunmasına dikkat edilmeli mümkünse ofisteki çalışma sandalyesi meskene getirilmelidir. Uzun mühlet hareketsizlik ve yanlış beslenmeye bağlı olarak alınan kilolar da bu vakitte bir daha meskende yapılan spor hareketleriyle verilmeye çalışılmaktadır. Meskende spor yaparken yapılan yanlış hareketlerde kas iskelet sisteminde faydalanmalara yol açabilmektedir.

Meskende çalışırken yahut spor yaparken bunlara dikkat edin

Sırt sandalyeye tam yaslanmış biçimde omuzlar geride dik oturma durumunda çalışılmalıdır. Masaya yaklaşıldığında dirsekler doksan derece açıda olacak biçimde monitöre bakılmalı ve bilgisayar ekranının üst kenarı göz hizanızda olmalıdır. Bunun için dizüstü yahut masa üstü bilgisayarın altına kitap üzere yükseltici koyularak başın öne eğilmesi engellenebilir. Aksi takdirde boyun ve sırt ağrılarına sebep olabilir.

1. Uzun mühlet birebir konumda kalınmamalıdır. En az saat başı küçük molalar verilmeli kısa yürüyüşler yapılmalıdır. Verilen küçük molalarda, bilhassa bel, sırt ve bacak kaslarında germe antrenmanları yapılmalıdır.
2. Çalışma esnasında dizlerin, kalça eklemi ile 90 derece açıda bulunmasına dikkat edilmelidir. Bacakların yere paralel biçimde omurganın yere dik durumda bulunmasına itina gösterilmelidir. Dizler çok derecede kıvırmaktan kaçınılmalıdır. Yatak ortasında ve koltukta bağdaş kurarak uzun müddet çalışmak diz ağrılarına sebep olmaktadır.
3. Sırt ve bel ağrısının fazla olduğu durumlarda ofis koltuğu ile birlikte sırt dayanağı kullanılabilir.
4. Gün ortasında, kasları güçlendirmek maksadıyla beden tipine uygun olacak biçimde, idman yapılmalıdır.
5. Uzun müddettir sistemli antrenman yapılmadığı durumlarda telâşlı davranılmamalıdır. Çok ağır ve zorlayıcı antrenmanlarla başlanılmamalıdır.
6. İdman öncesinde kesinlikle esnetme ve germe hareketleri yapılarak kasların uzunluğu uzatılmalıdır. bu biçimdece mümkün kas krampları ve hasarlanmalarından korunmak mümkündür.
7. Dizlerde çömelme sırasında ağrı yaşanıyorsa squat lounge üzere antrenmanlardan uzak durulmalıdır.
8. Koşu bandı kullanıyorsa çok eğim verilmekten kaçınılmalıdır. Eliptik bisiklette direnç artırılmamalıdır.
9. Başlangıçta idmanlar bir saatten uzun müddet yapılmamalıdır. Mesken ortasında 45 dakikalık antrenmanlar kâfi olacaktır.
10. Daima tıpkı tip antrenmanlar yapılmamalıdır. Bir gün koşu ya da eliptik bisiklet kullanıldıysa sonraki gün pilates yahut yoga üzere antrenmanlar öteki gün yük çalışmaları yapılabilir.
11. Ayakta uzun mühlet kalınması gereken, zıplama içeren kardiyo yüklü antrenmanlar sırasında, ayak tabanı ve etrafında gelişebilecek tendinit ve ödem üzere rahatsızlıklardan korunabilmek için kesinlikle spor ayakkabısı kullanılmalıdır.
12. İdman sırasında yahut daha sonrasında eklemlerde ağrı yahut şişlik olursa idman çabucak bırakılmalı ve ağrılı bölgeye buz konulmalıdır. Şikayetlerin devam etmesi durumunda kesinlikle uzmana başvurulmalıdır.

Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı