KesikÇayır
New member
- Katılım
- 26 Mar 2021
- Mesajlar
- 1,744
- Puanları
- 0
Menopoz belirtilerini azaltmanın 10 doğal yolu Birden fazla bayan için menopoz, 40’ların sonlarında yahut 50’lerin başında başlar. Çoklukla birkaç yıl sürer. Bu mühlet zarfında, bayanların en az üçte ikisi menopoz semptomları yaşar. Bunlara sıcak basmaları, gece terlemeleri, ruh hali değişimleri, sonluluk ve yorgunluk dahildir. Buna ek olarak, menopozdaki bayanlar osteoporoz, obezite, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli hastalıklar açısından daha yüksek risk altındadır. Biroldukça bayan rahatlama için doğal desteklere ve çarelere başvurur. İşte, menopoz semptomlarını azaltmanın 10 doğal yolunun bir listesİ;
1. KALSİYUM VE D VİTAMİNİ AÇISINDAN VARLIKLI BESLENİN
Menopoz sırasındaki hormonal değişiklikler kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz riskinin artmasına niye olabilir. Kalsiyum ve D vitamini uygun kemik sıhhati ile ilişkilidir, bu niçinle diyetinizde bu besinlerden gereğince almak değerlidir. Menopoz daha sonrası bayanlarda kâfi D vitamini alımı, zayıf kemikler niçiniyle daha düşük kalça kırığı riski ile de bağlantılıdır.
Yoğurt, süt ve peynir üzere süt eserleri de dahil olmak üzere biroldukça besin kalsiyum açısından zengindir. Ayrıyeten yeşil yapraklı sebzeler, lahana ve ıspanakta kalsiyum açısından zengindir. Ek olarak, belli tahıllar, meyve suyu yahut süt alternatifleri de dahil olmak üzere kalsiyum destekli besinler da düzgün kaynaklardır.
Cildiniz güneşe maruz kaldığında ürettiği için güneş ışığı ana D vitamini kaynağınızdır. birebir vakitte, yaşlandıkça, cildiniz bunu yapmada daha az verimli hale gelir. Güneşe fazla çıkmıyorsanız yahut cildinizi örtüyorsanız, D vitamini desteği almak yahut besin kaynaklarını artırmak kıymetli olabilir. Güçlü diyet kaynakları içinde yağlı balık, yumurta, morina karaciğeri yağı ve D vitamini ile güçlendirilmiş besinler bulunur.
2. SAĞLIKLI BİR KİLOYA ULAŞIN
Menopoz sırasında kilo almak yaygındır. Bu, değişen hormonların, yaşlanmanın, hayat stilinin ve genetiğin bir kombinasyonundan kaynaklanabilir. Bilhassa bel etrafında çok beden yağı almak, kalp hastalığı ve diyabet üzere hastalıklara yakalanma riskinizi artırır. Ek olarak, beden tartınız menopoz semptomlarınızı etkileyebilir.
Yapılan bir çalışmada, bir yıl ortasında en az 4,5 kg yahut beden yükünün yüzde 10’unu kaybedenlerin sıcak basmaları ve gece terlemelerini ortadan kaldırma olasılıklarının daha yüksek olduğu bulundu.
3. BOL MEYVE VE ZERZEVAT TÜKETİN
Meyve ve sebzeler açısından varlıklı bir diyet, bir dizi menopoz semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir. Meyve ve sebzelerin kalorileri düşüktür ve tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu niçinle kilo verme ve kilo muhafaza için olağanüstüdürler. Ayrıyeten kalp hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi hastalığın önlenmesine yardımcı olabilirler. Bu değerlidir, zira kalp hastalığı riski menopozdan daha sonra artma eğilimindedir. Bu, yaş, kilo alımı yahut muhtemelen azalmış östrojen düzeyleri üzere faktörlerden kaynaklanabilir. Son olarak, meyve ve sebzeler de kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
4. TETİKLEYİCİ BESİNLERDEN KAÇININ
Birtakım yiyecekler sıcak basmaları, gece terlemelerini ve ruh hali değişimlerini tetikleyebilir. Geceleri onları yediğinizde sizi tetikleme olasılıkları daha da yüksek olabilir. Yaygın tetikleyiciler içinde kafein, alkol ve şekerli yahut baharatlı yiyecekler bulunur. Bir semptom günlüğü tutun. Belli yiyeceklerin menopoz semptomlarınızı tetiklediğini düşünüyorsanız, tüketiminizi azaltmaya yahut bunlardan büsbütün kaçınmaya çalışın.
5. TERTİPLİ ANTRENMAN YAPIN
Şu anda idmanın sıcak basmaları ve gece terlemelerini tedavi etmede tesirli olup olmadığını doğrulamak için kâfi ispat yok. birebir vakitte, sistemli idmanın öteki faydalarını destekleyen deliller vardır. Bunlar içinde gelişmiş güç ve metabolizma, daha sağlıklı eklemler ve kemikler, azaltılmış gerilim ve daha düzgün uyku yer alır.
Örneğin, bir çalışma, bir yıl boyunca haftada üç saat idman yapmanın, bir küme menopozdaki bayanda fizikî ve zihinsel sıhhati ve genel hayat kalitesini güzelleştirdiğini buldu. Sistemli idman bununla birlikte daha yeterli sıhhat ve kanser, kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, obezite ve osteoporoz üzere hastalıklara ve durumlara karşı müdafaa ile bağlantılıdır.
6. FİTOÖSTROJENLERİ YÜKSEK BESİNLER TÜKETİN
Fitoöstrojenler, östrojenin bedendeki tesirlerini taklit edebilen doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir. Bu niçinle hormonları dengelemeye yardımcı olabilirler. Japonya üzere Asya ülkelerindeki yüksek fitoöstrojen alımının, bu yerlerdeki menopozdaki bayanların nadiren ateş basması yaşamasının sebebi olduğu düşünülmektedir. Fitoöstrojenler açısından varlıklı besinler içinde soya fasulyesi ve soya eserleri, tofu, tempeh, keten tohumu, susam tohumu ve fasulye bulunur. birebir vakitte, besinlerdeki fitoöstrojen içeriği sürece formlarına bağlı olarak değişmektedir.
Bir çalışma, soya açısından varlıklı diyetlerin, menopoza girmeye başlayan bayanlarda kolesterol düzeylerinin, kan basıncının ve sıcak basması ve gece terlemelerinin şiddetinin azalmasıyla alakalı olduğunu buldu.
7. GEREĞİNCE SU İÇİN
Menopoz sırasında bayanlar çoklukla susuzluk yaşar. Bu muhtemelen östrojen düzeylerindeki azalmadan kaynaklanmaktadır. Günde 8-12 bardak su içmek bu semptomlara yardımcı olabilir. Su içmek hormonal değişikliklerle oluşabilecek şişkinliği de azaltabilir. Ayrıyeten su, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olarak ve metabolizmayı hafifçeçe artırarak kilo alımını önlemeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Yemekten 30 dakika evvel 500 ml su içmek yemek sırasında yüzde 13 daha az kalori tüketmenizi sağlayacaktır.
8. RAFİNE ŞEKERİ VE İŞLENMİŞ BESİNLERİ AZALTIN
Rafine karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek bir diyet, kan şekerinde keskin yükselmelere ve düşüşlere niye olarak yorgun ve hudutlu hissetmenize niye olabilir. Aslında, bir çalışma, rafine karbonhidratlarda yüksek diyetlerin menopoz daha sonrası bayanlarda depresyon riskini artırabileceğini buldu. İşlenmiş besinlerde yüksek diyetler de kemik sıhhatini etkileyebilir. 50-59 yaş ortası bayanlar içinde işlenmiş ve atıştırmalık yiyeceklerden oluşan diyetlerin zayıf kemik kalitesi ile bağlı olduğu kanıtlanmıştır.
9. ÖĞÜN ATLAMAYIN
Menopozdan geçerken sistemli yemek yemek değerli olabilir. Sistemsiz beslenme, menopozun makul semptomlarını daha da kötüleştirebilir ve hatta kilo verme gayretlerini engelleyebilir. Menopoz daha sonrası bayanlar için bir yıllık bir kilo idaresi programı, öğün atlamanın yüzde 4,3 daha az kilo kaybı ile alakalı olduğunu buldu.
10. PROTEİNDEN VARLIKLI BESİNLER TÜKETİN
Gün boyunca tertipli olarak protein yemek, yaşla birlikte oluşan yağsız kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, gün boyunca her öğünde protein tüketmenin yaşlanmaya bağlı kas kaybını yavaşlattığını buldu. Yüksek proteinli diyetler, kas kaybını önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra, dolgunluğu artırdığı ve yakılan kalori ölçüsünü artırdığı için kilo vermeye yardımcı olabilir. Protein açısından varlıklı besinler içinde et, balık, yumurta, baklagiller, fındık ve süt eserleri bulunur.
1. KALSİYUM VE D VİTAMİNİ AÇISINDAN VARLIKLI BESLENİN
Menopoz sırasındaki hormonal değişiklikler kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz riskinin artmasına niye olabilir. Kalsiyum ve D vitamini uygun kemik sıhhati ile ilişkilidir, bu niçinle diyetinizde bu besinlerden gereğince almak değerlidir. Menopoz daha sonrası bayanlarda kâfi D vitamini alımı, zayıf kemikler niçiniyle daha düşük kalça kırığı riski ile de bağlantılıdır.
Yoğurt, süt ve peynir üzere süt eserleri de dahil olmak üzere biroldukça besin kalsiyum açısından zengindir. Ayrıyeten yeşil yapraklı sebzeler, lahana ve ıspanakta kalsiyum açısından zengindir. Ek olarak, belli tahıllar, meyve suyu yahut süt alternatifleri de dahil olmak üzere kalsiyum destekli besinler da düzgün kaynaklardır.
Cildiniz güneşe maruz kaldığında ürettiği için güneş ışığı ana D vitamini kaynağınızdır. birebir vakitte, yaşlandıkça, cildiniz bunu yapmada daha az verimli hale gelir. Güneşe fazla çıkmıyorsanız yahut cildinizi örtüyorsanız, D vitamini desteği almak yahut besin kaynaklarını artırmak kıymetli olabilir. Güçlü diyet kaynakları içinde yağlı balık, yumurta, morina karaciğeri yağı ve D vitamini ile güçlendirilmiş besinler bulunur.
2. SAĞLIKLI BİR KİLOYA ULAŞIN
Menopoz sırasında kilo almak yaygındır. Bu, değişen hormonların, yaşlanmanın, hayat stilinin ve genetiğin bir kombinasyonundan kaynaklanabilir. Bilhassa bel etrafında çok beden yağı almak, kalp hastalığı ve diyabet üzere hastalıklara yakalanma riskinizi artırır. Ek olarak, beden tartınız menopoz semptomlarınızı etkileyebilir.
Yapılan bir çalışmada, bir yıl ortasında en az 4,5 kg yahut beden yükünün yüzde 10’unu kaybedenlerin sıcak basmaları ve gece terlemelerini ortadan kaldırma olasılıklarının daha yüksek olduğu bulundu.
3. BOL MEYVE VE ZERZEVAT TÜKETİN
Meyve ve sebzeler açısından varlıklı bir diyet, bir dizi menopoz semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir. Meyve ve sebzelerin kalorileri düşüktür ve tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu niçinle kilo verme ve kilo muhafaza için olağanüstüdürler. Ayrıyeten kalp hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi hastalığın önlenmesine yardımcı olabilirler. Bu değerlidir, zira kalp hastalığı riski menopozdan daha sonra artma eğilimindedir. Bu, yaş, kilo alımı yahut muhtemelen azalmış östrojen düzeyleri üzere faktörlerden kaynaklanabilir. Son olarak, meyve ve sebzeler de kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
4. TETİKLEYİCİ BESİNLERDEN KAÇININ
Birtakım yiyecekler sıcak basmaları, gece terlemelerini ve ruh hali değişimlerini tetikleyebilir. Geceleri onları yediğinizde sizi tetikleme olasılıkları daha da yüksek olabilir. Yaygın tetikleyiciler içinde kafein, alkol ve şekerli yahut baharatlı yiyecekler bulunur. Bir semptom günlüğü tutun. Belli yiyeceklerin menopoz semptomlarınızı tetiklediğini düşünüyorsanız, tüketiminizi azaltmaya yahut bunlardan büsbütün kaçınmaya çalışın.
5. TERTİPLİ ANTRENMAN YAPIN
Şu anda idmanın sıcak basmaları ve gece terlemelerini tedavi etmede tesirli olup olmadığını doğrulamak için kâfi ispat yok. birebir vakitte, sistemli idmanın öteki faydalarını destekleyen deliller vardır. Bunlar içinde gelişmiş güç ve metabolizma, daha sağlıklı eklemler ve kemikler, azaltılmış gerilim ve daha düzgün uyku yer alır.
Örneğin, bir çalışma, bir yıl boyunca haftada üç saat idman yapmanın, bir küme menopozdaki bayanda fizikî ve zihinsel sıhhati ve genel hayat kalitesini güzelleştirdiğini buldu. Sistemli idman bununla birlikte daha yeterli sıhhat ve kanser, kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, obezite ve osteoporoz üzere hastalıklara ve durumlara karşı müdafaa ile bağlantılıdır.
6. FİTOÖSTROJENLERİ YÜKSEK BESİNLER TÜKETİN
Fitoöstrojenler, östrojenin bedendeki tesirlerini taklit edebilen doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir. Bu niçinle hormonları dengelemeye yardımcı olabilirler. Japonya üzere Asya ülkelerindeki yüksek fitoöstrojen alımının, bu yerlerdeki menopozdaki bayanların nadiren ateş basması yaşamasının sebebi olduğu düşünülmektedir. Fitoöstrojenler açısından varlıklı besinler içinde soya fasulyesi ve soya eserleri, tofu, tempeh, keten tohumu, susam tohumu ve fasulye bulunur. birebir vakitte, besinlerdeki fitoöstrojen içeriği sürece formlarına bağlı olarak değişmektedir.
Bir çalışma, soya açısından varlıklı diyetlerin, menopoza girmeye başlayan bayanlarda kolesterol düzeylerinin, kan basıncının ve sıcak basması ve gece terlemelerinin şiddetinin azalmasıyla alakalı olduğunu buldu.
7. GEREĞİNCE SU İÇİN
Menopoz sırasında bayanlar çoklukla susuzluk yaşar. Bu muhtemelen östrojen düzeylerindeki azalmadan kaynaklanmaktadır. Günde 8-12 bardak su içmek bu semptomlara yardımcı olabilir. Su içmek hormonal değişikliklerle oluşabilecek şişkinliği de azaltabilir. Ayrıyeten su, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olarak ve metabolizmayı hafifçeçe artırarak kilo alımını önlemeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Yemekten 30 dakika evvel 500 ml su içmek yemek sırasında yüzde 13 daha az kalori tüketmenizi sağlayacaktır.
8. RAFİNE ŞEKERİ VE İŞLENMİŞ BESİNLERİ AZALTIN
Rafine karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek bir diyet, kan şekerinde keskin yükselmelere ve düşüşlere niye olarak yorgun ve hudutlu hissetmenize niye olabilir. Aslında, bir çalışma, rafine karbonhidratlarda yüksek diyetlerin menopoz daha sonrası bayanlarda depresyon riskini artırabileceğini buldu. İşlenmiş besinlerde yüksek diyetler de kemik sıhhatini etkileyebilir. 50-59 yaş ortası bayanlar içinde işlenmiş ve atıştırmalık yiyeceklerden oluşan diyetlerin zayıf kemik kalitesi ile bağlı olduğu kanıtlanmıştır.
9. ÖĞÜN ATLAMAYIN
Menopozdan geçerken sistemli yemek yemek değerli olabilir. Sistemsiz beslenme, menopozun makul semptomlarını daha da kötüleştirebilir ve hatta kilo verme gayretlerini engelleyebilir. Menopoz daha sonrası bayanlar için bir yıllık bir kilo idaresi programı, öğün atlamanın yüzde 4,3 daha az kilo kaybı ile alakalı olduğunu buldu.
10. PROTEİNDEN VARLIKLI BESİNLER TÜKETİN
Gün boyunca tertipli olarak protein yemek, yaşla birlikte oluşan yağsız kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, gün boyunca her öğünde protein tüketmenin yaşlanmaya bağlı kas kaybını yavaşlattığını buldu. Yüksek proteinli diyetler, kas kaybını önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra, dolgunluğu artırdığı ve yakılan kalori ölçüsünü artırdığı için kilo vermeye yardımcı olabilir. Protein açısından varlıklı besinler içinde et, balık, yumurta, baklagiller, fındık ve süt eserleri bulunur.