KesikÇayır
New member
- Katılım
- 26 Mar 2021
- Mesajlar
- 1,744
- Puanları
- 0
Menopoz belirtilerini azaltmanın 10 doğal yolu Birden fazla bayan için menopoz, 40’ların sonlarında yahut 50’lerin başında başlar. Çoklukla birkaç yıl sürer. Bu müddet zarfında, bayanların en az üçte ikisi menopoz semptomları yaşar. Bunlara sıcak basmaları, gece terlemeleri, ruh hali değişimleri, sonluluk ve yorgunluk dahildir. Buna ek olarak, menopozdaki bayanlar osteoporoz, obezite, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli hastalıklar açısından daha yüksek risk altındadır. Birfazlaca bayan rahatlama için doğal desteklere ve çarelere başvurur. İşte, menopoz semptomlarını azaltmanın 10 doğal yolunun bir listesİ;
1. KALSİYUM VE D VİTAMİNİ AÇISINDAN GÜÇLÜ BESLENİN
Menopoz sırasındaki hormonal değişiklikler kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz riskinin artmasına niye olabilir. Kalsiyum ve D vitamini âlâ kemik sıhhati ile ilişkilidir, bu niçinle diyetinizde bu besinlerden gereğince almak kıymetlidir. Menopoz daha sonrası bayanlarda kâfi D vitamini alımı, zayıf kemikler niçiniyle daha düşük kalça kırığı riski ile de bağlantılıdır.
Yoğurt, süt ve peynir üzere süt eserleri de dahil olmak üzere biroldukça besin kalsiyum açısından zengindir. Ayrıyeten yeşil yapraklı sebzeler, lahana ve ıspanakta kalsiyum açısından zengindir. Ek olarak, muhakkak tahıllar, meyve suyu yahut süt alternatifleri de dahil olmak üzere kalsiyum destekli besinler da âlâ kaynaklardır.
Cildiniz güneşe maruz kaldığında ürettiği için güneş ışığı ana D vitamini kaynağınızdır. tıpkı vakitte, yaşlandıkça, cildiniz bunu yapmada daha az verimli hale gelir. Güneşe fazla çıkmıyorsanız yahut cildinizi örtüyorsanız, D vitamini desteği almak yahut besin kaynaklarını artırmak değerli olabilir. Varlıklı diyet kaynakları içinde yağlı balık, yumurta, morina karaciğeri yağı ve D vitamini ile güçlendirilmiş besinler bulunur.
2. SAĞLIKLI BİR KİLOYA ULAŞIN
Menopoz sırasında kilo almak yaygındır. Bu, değişen hormonların, yaşlanmanın, hayat üslubunun ve genetiğin bir kombinasyonundan kaynaklanabilir. Bilhassa bel etrafında çok beden yağı almak, kalp hastalığı ve diyabet üzere hastalıklara yakalanma riskinizi artırır. Ek olarak, beden yükünüz menopoz semptomlarınızı etkileyebilir.
Yapılan bir çalışmada, bir yıl ortasında en az 4,5 kg yahut beden tartısının yüzde 10’unu kaybedenlerin sıcak basmaları ve gece terlemelerini ortadan kaldırma olasılıklarının daha yüksek olduğu bulundu.
3. BOL MEYVE VE ZERZEVAT TÜKETİN
Meyve ve sebzeler açısından varlıklı bir diyet, bir dizi menopoz semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir. Meyve ve sebzelerin kalorileri düşüktür ve tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu niçinle kilo verme ve kilo muhafaza için mükemmeldirler. Ayrıyeten kalp hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi hastalığın önlenmesine yardımcı olabilirler. Bu kıymetlidir, zira kalp hastalığı riski menopozdan daha sonra artma eğilimindedir. Bu, yaş, kilo alımı yahut muhtemelen azalmış östrojen düzeyleri üzere faktörlerden kaynaklanabilir. Son olarak, meyve ve sebzeler de kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
4. TETİKLEYİCİ BESİNLERDEN KAÇININ
Birtakım yiyecekler sıcak basmaları, gece terlemelerini ve ruh hali değişimlerini tetikleyebilir. Geceleri onları yediğinizde sizi tetikleme olasılıkları daha da yüksek olabilir. Yaygın tetikleyiciler içinde kafein, alkol ve şekerli yahut baharatlı yiyecekler bulunur. Bir semptom günlüğü tutun. Muhakkak yiyeceklerin menopoz semptomlarınızı tetiklediğini düşünüyorsanız, tüketiminizi azaltmaya yahut bunlardan büsbütün kaçınmaya çalışın.
5. NİZAMLI ANTRENMAN YAPIN
Şu anda antrenmanın sıcak basmaları ve gece terlemelerini tedavi etmede tesirli olup olmadığını doğrulamak için kâfi ispat yok. birebir vakitte, tertipli idmanın başka faydalarını destekleyen deliller vardır. Bunlar içinde gelişmiş güç ve metabolizma, daha sağlıklı eklemler ve kemikler, azaltılmış gerilim ve daha düzgün uyku yer alır.
Örneğin, bir çalışma, bir yıl boyunca haftada üç saat antrenman yapmanın, bir küme menopozdaki bayanda fizikî ve zihinsel sıhhati ve genel hayat kalitesini güzelleştirdiğini buldu. Tertipli antrenman hem de daha yeterli sıhhat ve kanser, kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, obezite ve osteoporoz üzere hastalıklara ve durumlara karşı muhafaza ile bağlantılıdır.
6. FİTOÖSTROJENLERİ YÜKSEK BESİNLER TÜKETİN
Fitoöstrojenler, östrojenin bedendeki tesirlerini taklit edebilen doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir. Bu niçinle hormonları dengelemeye yardımcı olabilirler. Japonya üzere Asya ülkelerindeki yüksek fitoöstrojen alımının, bu yerlerdeki menopozdaki bayanların nadiren ateş basması yaşamasının sebebi olduğu düşünülmektedir. Fitoöstrojenler açısından güçlü besinler içinde soya fasulyesi ve soya eserleri, tofu, tempeh, keten tohumu, susam tohumu ve fasulye bulunur. tıpkı vakitte, besinlerdeki fitoöstrojen içeriği sürece formlarına bağlı olarak değişmektedir.
Bir çalışma, soya açısından güçlü diyetlerin, menopoza girmeye başlayan bayanlarda kolesterol düzeylerinin, kan basıncının ve sıcak basması ve gece terlemelerinin şiddetinin azalmasıyla bağlı olduğunu buldu.
7. GEREĞİNCE SU İÇİN
Menopoz sırasında bayanlar ekseriyetle susuzluk yaşar. Bu muhtemelen östrojen düzeylerindeki azalmadan kaynaklanmaktadır. Günde 8-12 bardak su içmek bu semptomlara yardımcı olabilir. Su içmek hormonal değişikliklerle oluşabilecek şişkinliği de azaltabilir. Ayrıyeten su, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olarak ve metabolizmayı hafifçeçe artırarak kilo alımını önlemeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Yemekten 30 dakika evvel 500 ml su içmek yemek sırasında yüzde 13 daha az kalori tüketmenizi sağlayacaktır.
8. RAFİNE ŞEKERİ VE İŞLENMİŞ BESİNLERİ AZALTIN
Rafine karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek bir diyet, kan şekerinde keskin yükselmelere ve düşüşlere niye olarak yorgun ve sonlu hissetmenize niye olabilir. Aslında, bir çalışma, rafine karbonhidratlarda yüksek diyetlerin menopoz daha sonrası bayanlarda depresyon riskini artırabileceğini buldu. İşlenmiş besinlerde yüksek diyetler de kemik sıhhatini etkileyebilir. 50-59 yaş ortası bayanlar içinde işlenmiş ve atıştırmalık yiyeceklerden oluşan diyetlerin zayıf kemik kalitesi ile bağlantılı olduğu kanıtlanmıştır.
9. ÖĞÜN ATLAMAYIN
Menopozdan geçerken tertipli yemek yemek değerli olabilir. Sistemsiz beslenme, menopozun muhakkak semptomlarını daha da kötüleştirebilir ve hatta kilo verme uğraşlarını engelleyebilir. Menopoz daha sonrası bayanlar için bir yıllık bir kilo idaresi programı, öğün atlamanın yüzde 4,3 daha az kilo kaybı ile bağlı olduğunu buldu.
10. PROTEİNDEN GÜÇLÜ BESİNLER TÜKETİN
Gün boyunca tertipli olarak protein yemek, yaşla bir arada oluşan yağsız kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, gün boyunca her öğünde protein tüketmenin yaşlanmaya bağlı kas kaybını yavaşlattığını buldu. Yüksek proteinli diyetler, kas kaybını önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra, dolgunluğu artırdığı ve yakılan kalori ölçüsünü artırdığı için kilo vermeye yardımcı olabilir. Protein açısından varlıklı besinler içinde et, balık, yumurta, baklagiller, fındık ve süt eserleri bulunur.
1. KALSİYUM VE D VİTAMİNİ AÇISINDAN GÜÇLÜ BESLENİN
Menopoz sırasındaki hormonal değişiklikler kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz riskinin artmasına niye olabilir. Kalsiyum ve D vitamini âlâ kemik sıhhati ile ilişkilidir, bu niçinle diyetinizde bu besinlerden gereğince almak kıymetlidir. Menopoz daha sonrası bayanlarda kâfi D vitamini alımı, zayıf kemikler niçiniyle daha düşük kalça kırığı riski ile de bağlantılıdır.
Yoğurt, süt ve peynir üzere süt eserleri de dahil olmak üzere biroldukça besin kalsiyum açısından zengindir. Ayrıyeten yeşil yapraklı sebzeler, lahana ve ıspanakta kalsiyum açısından zengindir. Ek olarak, muhakkak tahıllar, meyve suyu yahut süt alternatifleri de dahil olmak üzere kalsiyum destekli besinler da âlâ kaynaklardır.
Cildiniz güneşe maruz kaldığında ürettiği için güneş ışığı ana D vitamini kaynağınızdır. tıpkı vakitte, yaşlandıkça, cildiniz bunu yapmada daha az verimli hale gelir. Güneşe fazla çıkmıyorsanız yahut cildinizi örtüyorsanız, D vitamini desteği almak yahut besin kaynaklarını artırmak değerli olabilir. Varlıklı diyet kaynakları içinde yağlı balık, yumurta, morina karaciğeri yağı ve D vitamini ile güçlendirilmiş besinler bulunur.
2. SAĞLIKLI BİR KİLOYA ULAŞIN
Menopoz sırasında kilo almak yaygındır. Bu, değişen hormonların, yaşlanmanın, hayat üslubunun ve genetiğin bir kombinasyonundan kaynaklanabilir. Bilhassa bel etrafında çok beden yağı almak, kalp hastalığı ve diyabet üzere hastalıklara yakalanma riskinizi artırır. Ek olarak, beden yükünüz menopoz semptomlarınızı etkileyebilir.
Yapılan bir çalışmada, bir yıl ortasında en az 4,5 kg yahut beden tartısının yüzde 10’unu kaybedenlerin sıcak basmaları ve gece terlemelerini ortadan kaldırma olasılıklarının daha yüksek olduğu bulundu.
3. BOL MEYVE VE ZERZEVAT TÜKETİN
Meyve ve sebzeler açısından varlıklı bir diyet, bir dizi menopoz semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir. Meyve ve sebzelerin kalorileri düşüktür ve tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu niçinle kilo verme ve kilo muhafaza için mükemmeldirler. Ayrıyeten kalp hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi hastalığın önlenmesine yardımcı olabilirler. Bu kıymetlidir, zira kalp hastalığı riski menopozdan daha sonra artma eğilimindedir. Bu, yaş, kilo alımı yahut muhtemelen azalmış östrojen düzeyleri üzere faktörlerden kaynaklanabilir. Son olarak, meyve ve sebzeler de kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
4. TETİKLEYİCİ BESİNLERDEN KAÇININ
Birtakım yiyecekler sıcak basmaları, gece terlemelerini ve ruh hali değişimlerini tetikleyebilir. Geceleri onları yediğinizde sizi tetikleme olasılıkları daha da yüksek olabilir. Yaygın tetikleyiciler içinde kafein, alkol ve şekerli yahut baharatlı yiyecekler bulunur. Bir semptom günlüğü tutun. Muhakkak yiyeceklerin menopoz semptomlarınızı tetiklediğini düşünüyorsanız, tüketiminizi azaltmaya yahut bunlardan büsbütün kaçınmaya çalışın.
5. NİZAMLI ANTRENMAN YAPIN
Şu anda antrenmanın sıcak basmaları ve gece terlemelerini tedavi etmede tesirli olup olmadığını doğrulamak için kâfi ispat yok. birebir vakitte, tertipli idmanın başka faydalarını destekleyen deliller vardır. Bunlar içinde gelişmiş güç ve metabolizma, daha sağlıklı eklemler ve kemikler, azaltılmış gerilim ve daha düzgün uyku yer alır.
Örneğin, bir çalışma, bir yıl boyunca haftada üç saat antrenman yapmanın, bir küme menopozdaki bayanda fizikî ve zihinsel sıhhati ve genel hayat kalitesini güzelleştirdiğini buldu. Tertipli antrenman hem de daha yeterli sıhhat ve kanser, kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, obezite ve osteoporoz üzere hastalıklara ve durumlara karşı muhafaza ile bağlantılıdır.
6. FİTOÖSTROJENLERİ YÜKSEK BESİNLER TÜKETİN
Fitoöstrojenler, östrojenin bedendeki tesirlerini taklit edebilen doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir. Bu niçinle hormonları dengelemeye yardımcı olabilirler. Japonya üzere Asya ülkelerindeki yüksek fitoöstrojen alımının, bu yerlerdeki menopozdaki bayanların nadiren ateş basması yaşamasının sebebi olduğu düşünülmektedir. Fitoöstrojenler açısından güçlü besinler içinde soya fasulyesi ve soya eserleri, tofu, tempeh, keten tohumu, susam tohumu ve fasulye bulunur. tıpkı vakitte, besinlerdeki fitoöstrojen içeriği sürece formlarına bağlı olarak değişmektedir.
Bir çalışma, soya açısından güçlü diyetlerin, menopoza girmeye başlayan bayanlarda kolesterol düzeylerinin, kan basıncının ve sıcak basması ve gece terlemelerinin şiddetinin azalmasıyla bağlı olduğunu buldu.
7. GEREĞİNCE SU İÇİN
Menopoz sırasında bayanlar ekseriyetle susuzluk yaşar. Bu muhtemelen östrojen düzeylerindeki azalmadan kaynaklanmaktadır. Günde 8-12 bardak su içmek bu semptomlara yardımcı olabilir. Su içmek hormonal değişikliklerle oluşabilecek şişkinliği de azaltabilir. Ayrıyeten su, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olarak ve metabolizmayı hafifçeçe artırarak kilo alımını önlemeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Yemekten 30 dakika evvel 500 ml su içmek yemek sırasında yüzde 13 daha az kalori tüketmenizi sağlayacaktır.
8. RAFİNE ŞEKERİ VE İŞLENMİŞ BESİNLERİ AZALTIN
Rafine karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek bir diyet, kan şekerinde keskin yükselmelere ve düşüşlere niye olarak yorgun ve sonlu hissetmenize niye olabilir. Aslında, bir çalışma, rafine karbonhidratlarda yüksek diyetlerin menopoz daha sonrası bayanlarda depresyon riskini artırabileceğini buldu. İşlenmiş besinlerde yüksek diyetler de kemik sıhhatini etkileyebilir. 50-59 yaş ortası bayanlar içinde işlenmiş ve atıştırmalık yiyeceklerden oluşan diyetlerin zayıf kemik kalitesi ile bağlantılı olduğu kanıtlanmıştır.
9. ÖĞÜN ATLAMAYIN
Menopozdan geçerken tertipli yemek yemek değerli olabilir. Sistemsiz beslenme, menopozun muhakkak semptomlarını daha da kötüleştirebilir ve hatta kilo verme uğraşlarını engelleyebilir. Menopoz daha sonrası bayanlar için bir yıllık bir kilo idaresi programı, öğün atlamanın yüzde 4,3 daha az kilo kaybı ile bağlı olduğunu buldu.
10. PROTEİNDEN GÜÇLÜ BESİNLER TÜKETİN
Gün boyunca tertipli olarak protein yemek, yaşla bir arada oluşan yağsız kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, gün boyunca her öğünde protein tüketmenin yaşlanmaya bağlı kas kaybını yavaşlattığını buldu. Yüksek proteinli diyetler, kas kaybını önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra, dolgunluğu artırdığı ve yakılan kalori ölçüsünü artırdığı için kilo vermeye yardımcı olabilir. Protein açısından varlıklı besinler içinde et, balık, yumurta, baklagiller, fındık ve süt eserleri bulunur.