- Katılım
- 15 Nis 2021
- Mesajlar
- 2,706
- Puanları
- 0
Oruç tutmak beden direncimizi düşürür mü? Bir Ramazan ayına daha eriştik. Öncelikle bu ayın herkes için bereketli olmasını diliyorum. bir epeyce kişinin aklında sanki oruç tutarsam açlık ve susuzluk niçiniyle beden direncim düşer mi sorusu var. Uzamış açlığın beden direncimizi arttırdığına dair bilimsel bir epeyce çalışma ve ispat var.
Pekala nedir uzamış açlık? Yemekle başlayan tokluk 4 saat devam eder ve daha sonra kişi acıkmaya başlar. Altı saatte tam açlık durumu oluşur. 12 saati geçen ve 12-16 saat içindeki açlıklara uzamış açlık denilir.
Tüm açlık çeşitlerinde beden kendini muhafazaya çalışır. Temel amacı kan şekerini 80 mg/dL nin üzerinde tutmak, beden proteinlerinin yıkılmasını önlemektir. Bedenimizde harika bir istikrar vardır ve açlık durumunda metabolizmada çeşitli sistemler devreye girer. (Burada en son tıp alanında Nobel ödülünün bu alanda çalışma yapan bir Japon bilimadamına verildiğini hatırlatalım) Beden tokluktan açlık durumuna geçtiğinde evvela glikozun (şekerin) parçalanması ve depolanmasını sağlayan süreçler yavaşlatılarak kan şekeri sabit tutulmaya çalışılır. daha sonra depolardaki yağlardan, yağ asitleri ve keton cisimciklerinin güç kaynağı olarak kullanılmasını sağlayan düzenekler harekete geçer.
Açlık devirleri yalnızca biriktirilmiş yağların yakıldığı bir devir değildir. Metabolizma bu vakitte güya bahar paklığı yaparcasına bir geri dönüşüm ve detoksifikasyon (toksinlerden temizlenme) faaliyeti başlatır.
Açlık ve tokluk devirleri insan metabolizması için olağandır. Lakin son 50-60 yılda çağdaş dünyada açlık/tokluk döngüsü sona ermiş ve günde 3 öğün ve ortalarda daima atıştırma kültürü gelişmiştir. Lakin metabolizmamız buna nazaran dizayn edilmediğinden obezite ve öteki metabolik hastalıklar artış göstermiştir.
Oruç tutmak tam bir uzamış açlık olayıdır. Tüm yıl boyunca tahminen de gereğinden çok çalışan bedenimizin arınmaya gereksinim duyması her insanın kabul edeceği bir durumdur. İşte tam da bu noktada ramazan ayı kapımızda bir fırsat olarak durmaktadır.
Oruç tutmanın sıhhat faydaları nelerdir?
Kalori kıstlaması ve uzamış açlık devirlerinin tesiriyle ilgili birinci bilimsel nitelikli çalışma 1935 yılında yapılmış ve bu türlü beslenen farelerin daha uzun ömürlü oldukları tespit edilmiştir. Bundan daha sonra yapılan çalışmalar genel olarak düşük kalorili beslenmenin bütün canlı çeşitlerinde sağlıklı ömür müddetini arttırdığını göstermiştir.
Uzamış açlığın sıhhat faydalarını özetlemek gerekirse sıralayalım:
1) Yağ yakımını sağlaması : Oruç esnasında beden yağ yakma moduna girer. Depolanmış yağlar glukagon ve adrenalin üzere hormonların tesiriyle “keton cisimcikleri”ne dönüştürülür. Keton cisimcikleri tüm hücreler tarafınca (kanser hücreleri hariç ! kanser hücreleri şekerle beslenir) güç olarak kullanılır ve kilo verme başlar.
2) İnsülin düzeyini düşürmesi: Güç metabolizması için gerekli bir hormon olan insülin fazla salındığında direnç ve/veya tip-2 diyabet, yağlanma, enflamasyon, tokluk hissinin bloke edilmesi ve yaşlanma genlerinin aktive edilmesi üzere ziyanlı durumlara yol açar. Uzamış açlık durumunda ise kanda insülin imalini tetikleyecek glukoz azalınca doğal olarak insülin düzeyleri de düşer. vakit içinde karaciğer ve kasların insüline olan hassasiyetleri artar, güç metabolizması daha verimli çalışmaya başlar.
3) IGF 1 (Insülin Like Growth Factor 1) hormonunun üretimini azaltması: Bu hormon çocukluk ve gençlik senelerında “Growth Hormon-büyüme hormonu” ile bir arada büyüme ve gelişmeyi sağlarken ileriki yaşlarda yaşlanmayı denetim eden birtakım genleri uyararak yaşlanma sürecini hızlandırır. Ayrıyeten bu hormonun kalp damar hastalıklarının oluşumunda en kıymetli rolü üstüne alan enflamasyonu tetiklediği gösterilmiştir. Bu hormon hücre bölünmesini de arttırarak göğüs, kolon ve prostat kanseri başta olmak üzere biroldukca kanserin gelişmeninde rol oynar. Uzamış açlık bu hormonun üretimini azaltır. bu biçimdece hastalık risk faktörleri azalırken yaşlanma süreci yavaşlar.
4) Hücrelerde otofaji başlatması : Otofajinin söz manası kendi kendini yemedir. Metabolizmanın açlık durumunda kendini muhafaza ve yenileme gayesiyle DNA’sı bozulmuş, yaşlanmış ve yıpranmış hücre elemanlarını güç olarak kullanımını söz eder. Otofaji bir hayatta kalma uğraşıdır. Açlığı giderme ismine eskimiş hücreler güç kaynağı olarak kullanılır ve öte yandan yerlerine daha taze genç hücreler gelir. Bir nevi bahar paklığı de denebilir.
5) Gençlik genlerinin uyarılması: Uzamış açlık uygulayanlarda gençlik geni olarak isimlendirilen “sirtuin”lerin (SIRT3) uyarıldığı gösterilmiştir.
6) Beyin sıhhatinin korunması, zihinsel işlevlerin harekete geçirilmesi : Uzamış açlıkta beyinde kimi hami sistemlerin harekete geçtiği, nörotrofik faktörler denilen kimi hormonların salgılanarak hücrenin güç santrali olan mitokondrilerde artış olduğu gösterilmiştir. Uzamış açlığın bu tesirleri kararında beyinde yaşlanmaya bağlı dejeneratif değişikliklerin önüne geçilebildiği, Alzheimer ve Parkinson hastalıklarına karşı müdafaa sağlandığı düşünülmektedir.
7) Büyüme hormonu düzeylerinin artması: Büyüme hormonu (Human Growht Hormon-HGH) çocukluk ve gençlik periyodunda başta kas ve kemik gelişmesi olmak üzere büyümeyi denetim eden bir hormondur. Lakin büyüme hormonu 30’lu yaşlardan itibaren azalmaya başlar. Bunun esas belirtileri ise kaslarda zayıflama, ciltte esneklik kaybı ve kırışıklıklardır. Sistemi tam gösterilememiş olmakla birlikte açlığın 12. saatinden daha sonra HGH düzeyleri yükselmeye başlar. Yapılan kimi araştırmalar 24 saatlik açlıkta erkeklerde %2000, bayanlarda %1300 oranında HGH artışı olduğunu göstermiştir.
Oruç tutanların dikkatine!
Uzamış açlığın beden direncimizi arttırdığına dair bilimsel bir hayli çalışma ve ispat var. Fakat beslenme konusunda yaptığımız yanlışlar niçiniyle bizim için bir şifa kaynağı olan oruç ibadetini sıhhatimizi olumsuz etkileme durumuna sokabiliriz. Bir diğer sözle sorun oruç tutmamızda (uzamış açlıkta) değil bizim yanlış beslenme ve yeme alışkanlıklarımızdadır.
Oruç tutanlar için sahurun başka bir yeri vardır. Uyku mahmuru oturulan sofralarda ailecek yenilen yemeklerin keyfi bir oburdur. Lakin “sahur bereketi” için ne yediğimizin değeri büyüktür.
çoğunlukla yapılan kimi kusurlar:
Aç kalacağım kanısıyla fazla yemek. Malesef fazla yemek bizi daha tok tutmaz tersine fazla yenilen her lokma bizi daha fazla acıktırır, daha fazla susatır ve kilo aldırmasının yanısıra beden direncimizi düşürür. Fazla ölçüde yemek açlığınızı 1-2 saat ertelese de uzun periyotta açlık hissinizi 2-3 kat derinleştirir. Ayrıyeten fazla yemeğin sindirimi için daha fazla ölçüde su harcanacağı için susuzluk hissiniz de günün birinci saatlerinden itibaren başlayacaktır.
Susuz kalacağım niyetiyle bol sıvı tüketmek. Suyun fazlası bedende tutulamaz en geç 3 saat ortasında bedenden atılır ve her su çıkışı ile bir arada bedelli mineralllerimizi de kaybederiz! Bedenimizin su muhtaçlığının başladığı yedi yahut sekizinci saatte vücudumuzda kâfi su ve mineral bulunamayacağından halsiz ve yorgun düşeriz hem de beden direncimiz de düşer. Fazla ölçüde içilen suyun niye olduğu bir öteki sorun da midenin kâfi asidik seviyeye gelip sağlıklı bir sindirim yapmasına mahzur olunmasıdır. Yediklerimizi sindirememenin kararında da gazlı bir bağırsakla günü geçirmek zorunda kalırız. Sabah ağır bir ağız kokusu ile uyanmanın niçinlerinden biri de budur.
Sahurda unlu ve şekerli besinleri çokça tüketmek. Hamurişi (unlu gıdalar), reçel, pekmez, helva üzere karbonhidratlı yiyecekler kan şekerini süratli yükselteceğinden insulin salınımına yol açar. Bu niçinle de en erken ve en dayanılmaz açlık atağına niye olan besinler şekerli besinlerdir. Oruç tutarken elleriniz titriyor ve çarpıntınız oluyorsa sebebi fazla ölçüde tükettiğiniz şekerli besinler olabilir. özetlemek gerekirse sizi en epeyce acıktıran besinler hamurişi ve şekerli eserlerdir. Bu niçinle sahurda tercih edilmemelidir.
Pekala nedir uzamış açlık? Yemekle başlayan tokluk 4 saat devam eder ve daha sonra kişi acıkmaya başlar. Altı saatte tam açlık durumu oluşur. 12 saati geçen ve 12-16 saat içindeki açlıklara uzamış açlık denilir.
Tüm açlık çeşitlerinde beden kendini muhafazaya çalışır. Temel amacı kan şekerini 80 mg/dL nin üzerinde tutmak, beden proteinlerinin yıkılmasını önlemektir. Bedenimizde harika bir istikrar vardır ve açlık durumunda metabolizmada çeşitli sistemler devreye girer. (Burada en son tıp alanında Nobel ödülünün bu alanda çalışma yapan bir Japon bilimadamına verildiğini hatırlatalım) Beden tokluktan açlık durumuna geçtiğinde evvela glikozun (şekerin) parçalanması ve depolanmasını sağlayan süreçler yavaşlatılarak kan şekeri sabit tutulmaya çalışılır. daha sonra depolardaki yağlardan, yağ asitleri ve keton cisimciklerinin güç kaynağı olarak kullanılmasını sağlayan düzenekler harekete geçer.
Açlık devirleri yalnızca biriktirilmiş yağların yakıldığı bir devir değildir. Metabolizma bu vakitte güya bahar paklığı yaparcasına bir geri dönüşüm ve detoksifikasyon (toksinlerden temizlenme) faaliyeti başlatır.
Açlık ve tokluk devirleri insan metabolizması için olağandır. Lakin son 50-60 yılda çağdaş dünyada açlık/tokluk döngüsü sona ermiş ve günde 3 öğün ve ortalarda daima atıştırma kültürü gelişmiştir. Lakin metabolizmamız buna nazaran dizayn edilmediğinden obezite ve öteki metabolik hastalıklar artış göstermiştir.
Oruç tutmak tam bir uzamış açlık olayıdır. Tüm yıl boyunca tahminen de gereğinden çok çalışan bedenimizin arınmaya gereksinim duyması her insanın kabul edeceği bir durumdur. İşte tam da bu noktada ramazan ayı kapımızda bir fırsat olarak durmaktadır.
Oruç tutmanın sıhhat faydaları nelerdir?
Kalori kıstlaması ve uzamış açlık devirlerinin tesiriyle ilgili birinci bilimsel nitelikli çalışma 1935 yılında yapılmış ve bu türlü beslenen farelerin daha uzun ömürlü oldukları tespit edilmiştir. Bundan daha sonra yapılan çalışmalar genel olarak düşük kalorili beslenmenin bütün canlı çeşitlerinde sağlıklı ömür müddetini arttırdığını göstermiştir.
Uzamış açlığın sıhhat faydalarını özetlemek gerekirse sıralayalım:
1) Yağ yakımını sağlaması : Oruç esnasında beden yağ yakma moduna girer. Depolanmış yağlar glukagon ve adrenalin üzere hormonların tesiriyle “keton cisimcikleri”ne dönüştürülür. Keton cisimcikleri tüm hücreler tarafınca (kanser hücreleri hariç ! kanser hücreleri şekerle beslenir) güç olarak kullanılır ve kilo verme başlar.
2) İnsülin düzeyini düşürmesi: Güç metabolizması için gerekli bir hormon olan insülin fazla salındığında direnç ve/veya tip-2 diyabet, yağlanma, enflamasyon, tokluk hissinin bloke edilmesi ve yaşlanma genlerinin aktive edilmesi üzere ziyanlı durumlara yol açar. Uzamış açlık durumunda ise kanda insülin imalini tetikleyecek glukoz azalınca doğal olarak insülin düzeyleri de düşer. vakit içinde karaciğer ve kasların insüline olan hassasiyetleri artar, güç metabolizması daha verimli çalışmaya başlar.
3) IGF 1 (Insülin Like Growth Factor 1) hormonunun üretimini azaltması: Bu hormon çocukluk ve gençlik senelerında “Growth Hormon-büyüme hormonu” ile bir arada büyüme ve gelişmeyi sağlarken ileriki yaşlarda yaşlanmayı denetim eden birtakım genleri uyararak yaşlanma sürecini hızlandırır. Ayrıyeten bu hormonun kalp damar hastalıklarının oluşumunda en kıymetli rolü üstüne alan enflamasyonu tetiklediği gösterilmiştir. Bu hormon hücre bölünmesini de arttırarak göğüs, kolon ve prostat kanseri başta olmak üzere biroldukca kanserin gelişmeninde rol oynar. Uzamış açlık bu hormonun üretimini azaltır. bu biçimdece hastalık risk faktörleri azalırken yaşlanma süreci yavaşlar.
4) Hücrelerde otofaji başlatması : Otofajinin söz manası kendi kendini yemedir. Metabolizmanın açlık durumunda kendini muhafaza ve yenileme gayesiyle DNA’sı bozulmuş, yaşlanmış ve yıpranmış hücre elemanlarını güç olarak kullanımını söz eder. Otofaji bir hayatta kalma uğraşıdır. Açlığı giderme ismine eskimiş hücreler güç kaynağı olarak kullanılır ve öte yandan yerlerine daha taze genç hücreler gelir. Bir nevi bahar paklığı de denebilir.
5) Gençlik genlerinin uyarılması: Uzamış açlık uygulayanlarda gençlik geni olarak isimlendirilen “sirtuin”lerin (SIRT3) uyarıldığı gösterilmiştir.
6) Beyin sıhhatinin korunması, zihinsel işlevlerin harekete geçirilmesi : Uzamış açlıkta beyinde kimi hami sistemlerin harekete geçtiği, nörotrofik faktörler denilen kimi hormonların salgılanarak hücrenin güç santrali olan mitokondrilerde artış olduğu gösterilmiştir. Uzamış açlığın bu tesirleri kararında beyinde yaşlanmaya bağlı dejeneratif değişikliklerin önüne geçilebildiği, Alzheimer ve Parkinson hastalıklarına karşı müdafaa sağlandığı düşünülmektedir.
7) Büyüme hormonu düzeylerinin artması: Büyüme hormonu (Human Growht Hormon-HGH) çocukluk ve gençlik periyodunda başta kas ve kemik gelişmesi olmak üzere büyümeyi denetim eden bir hormondur. Lakin büyüme hormonu 30’lu yaşlardan itibaren azalmaya başlar. Bunun esas belirtileri ise kaslarda zayıflama, ciltte esneklik kaybı ve kırışıklıklardır. Sistemi tam gösterilememiş olmakla birlikte açlığın 12. saatinden daha sonra HGH düzeyleri yükselmeye başlar. Yapılan kimi araştırmalar 24 saatlik açlıkta erkeklerde %2000, bayanlarda %1300 oranında HGH artışı olduğunu göstermiştir.
Oruç tutanların dikkatine!
Uzamış açlığın beden direncimizi arttırdığına dair bilimsel bir hayli çalışma ve ispat var. Fakat beslenme konusunda yaptığımız yanlışlar niçiniyle bizim için bir şifa kaynağı olan oruç ibadetini sıhhatimizi olumsuz etkileme durumuna sokabiliriz. Bir diğer sözle sorun oruç tutmamızda (uzamış açlıkta) değil bizim yanlış beslenme ve yeme alışkanlıklarımızdadır.
Oruç tutanlar için sahurun başka bir yeri vardır. Uyku mahmuru oturulan sofralarda ailecek yenilen yemeklerin keyfi bir oburdur. Lakin “sahur bereketi” için ne yediğimizin değeri büyüktür.
çoğunlukla yapılan kimi kusurlar:
Aç kalacağım kanısıyla fazla yemek. Malesef fazla yemek bizi daha tok tutmaz tersine fazla yenilen her lokma bizi daha fazla acıktırır, daha fazla susatır ve kilo aldırmasının yanısıra beden direncimizi düşürür. Fazla ölçüde yemek açlığınızı 1-2 saat ertelese de uzun periyotta açlık hissinizi 2-3 kat derinleştirir. Ayrıyeten fazla yemeğin sindirimi için daha fazla ölçüde su harcanacağı için susuzluk hissiniz de günün birinci saatlerinden itibaren başlayacaktır.
Susuz kalacağım niyetiyle bol sıvı tüketmek. Suyun fazlası bedende tutulamaz en geç 3 saat ortasında bedenden atılır ve her su çıkışı ile bir arada bedelli mineralllerimizi de kaybederiz! Bedenimizin su muhtaçlığının başladığı yedi yahut sekizinci saatte vücudumuzda kâfi su ve mineral bulunamayacağından halsiz ve yorgun düşeriz hem de beden direncimiz de düşer. Fazla ölçüde içilen suyun niye olduğu bir öteki sorun da midenin kâfi asidik seviyeye gelip sağlıklı bir sindirim yapmasına mahzur olunmasıdır. Yediklerimizi sindirememenin kararında da gazlı bir bağırsakla günü geçirmek zorunda kalırız. Sabah ağır bir ağız kokusu ile uyanmanın niçinlerinden biri de budur.
Sahurda unlu ve şekerli besinleri çokça tüketmek. Hamurişi (unlu gıdalar), reçel, pekmez, helva üzere karbonhidratlı yiyecekler kan şekerini süratli yükselteceğinden insulin salınımına yol açar. Bu niçinle de en erken ve en dayanılmaz açlık atağına niye olan besinler şekerli besinlerdir. Oruç tutarken elleriniz titriyor ve çarpıntınız oluyorsa sebebi fazla ölçüde tükettiğiniz şekerli besinler olabilir. özetlemek gerekirse sizi en epeyce acıktıran besinler hamurişi ve şekerli eserlerdir. Bu niçinle sahurda tercih edilmemelidir.