Pandemi hareket etmeyi unutturdu

[acemşalı]

Pandemi hareket etmeyi unutturdu Bir yılı aşkın müddettir yaşadığımız pandemi süreci hareket etmeyi unutturdu. Vaktin hayli büyük bir kısmının meskende ve neredeyse hiç hareket etmeden geçirildiğini belirten Anadolu Sıhhat Merkezi Fizikî Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Omurga sıhhatimiz ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket koşul. Dolanım ve teneffüs sistemimiz konut ortasındaki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebilir. hayatın her alanında fizikî aktivite değerli. Yalnızca kemik ve omurga sıhhatimizi değil, bizi bir epeyce hastalıktan da koruyan tertipli fizikî aktivite ihmal edilmemeli” dedi.

Omurga sıhhati ve kemiklerimizin sertliklerinin devamı için hareket kaide. Saatlerce tıpkı konumda kalmanın önümüzdeki devirde biroldukça sıhhat sıkıntısına niye olabileceğini söyleyen Anadolu Sıhhat Merkezi Fizikî Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Kas, eklem ve kemik yapımızın yaşamsal ana kaynağı uygun hareket, spor ve antrenmandır. Eklem hareket açıklığını korumak, eklem kıkırdağını beslemek, kasları kuvvetlendirmek ve bağların esnekliğini devam ettirmek için hareket etmeliyiz. Bu niçinle 10-15 dakikada bir hareket etmek ve durum değiştirmek hayli önemli” teklifinde bulunarak herkesi hareket etmeye çağırdı.

Her yaşa farklı idman

Çocuklara yönelik oyun şeklinde idmanların, gençlere yönelik sportif aktivite içeren idmanların, ileri yaşlarda ise daha epey eklem, kas ve kemikleri muhafazaya yönelik istikrar ve uyumu artıran antrenmanların tercih edilmesinin yanlışsız olduğunu vurgulayan Fizikî Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Eklem hareket açıklığını, eklem bağlarının ve kasların esnekliğini, ekran başında çalışanlar için boyun, sırt ve bel sıhhatini koruyan idmanların tercih edilmesi daha sağlıklıdır. Bilhassa esnekliği artırıcı antrenmanlar bu basamakta değerli. Dolanım ve teneffüs sistemimizin, mesken ortasındaki hareket yetersizliğinden olumsuz etkilenebileceğini unutmamalıyız” dedi.

Günde 3 defa, 10-15 dakika hareket edilmeli

Prof. Dr. Semih Akı, günde 3 parti halinde 10-15 dakikalık, tüm eklem kümelerine yönelik eklem hareketini, kas kuvvetini, bağların esnekliğini ve dengeyi muhafazaya yönelik olarak örnek program paylaştı:

• Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça üst kaldırıp indirin.
• Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın. bu türlü 10-15 saniye kalın.
• Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın, bu türlü 10-15 saniye kalın.
• Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne gerçek bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu türlü kalın.
• Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın, bu türlü 10-15 saniye kalın.
• Başınızı yavaş bir biçimde öne yanlışsız eğin ve bu türlü 10-15 saniye kalın.
• Başınızla tıpkı hareketi geriye, sağa ve sola döndürerek yinelayın.
• Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak üst hakikat esneyin, bu türlü 10-15 saniye kalın.
• Bir elinizi belinize koyun, öteki kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa hakikat eğilin, bu türlü 10-15 saniye kalın, daha sonra başka tarafa yinelayın.
• Her iki elinizi öbür taraf omzunuzu kavrayacak biçimde gövdenize ötürün, bu türlü 10-15 saniye kalın.

Esneme ve gevşeme hareketleri

Boyun ve omuz için

Boynunuzu esnetmek için, başınızı sola çevirin. 5 saniye boyunca bu durumda kalın ve daha sonra sağa çevirerek 5 saniye de bu durumda kalın. Başınızı öne yanlışsız eğip çevirin. çabucak sonrasında birebir hareketi sağa hakikat yeniden edin ve her birini 5’er defa uygulayın.

Boyun ve omuzlar için kollarınızı kaldırmadan yanlarda tutarak omuzlarınızı kaldırın (omuz silkme gibi) ve 5 saniye boyunca bu biçimde kalın. Bu hareketi 5 defa yeniden edin.

Bel ve sırt için

Oturur vaziyette dimdik durun yavaş yavaş üst gövdenizle dizlerinize hakikat eğilin. Kollarınızı kalçalarınıza hakikat sarın. Derin nefes alarak 20 saniye bu konumda kalın. ondan sonrasında olağan oturma konumunuza geri dönün. Bu hareketi 5 defa yenidenlayın.

Oturur durumda ellerinizi sırtınızın alt kısmına yerleştirin ve beliniziden yavaşça geriye gerçek esneyin. 10 saniye bu konumda kalın ve tıpkı hareketi 5 defa yinelayın.

Dik konumda ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sola hakikat eğilin. 5 saniye boyunca poziyonunuzu koruyun. Dik pozisyona geldikten daha sonra tıpkı hareketi sağ tarafa eğilerek yeniden edin. Hareketi her bir tarafa 5’er sefer tekrar edin.

Bacaklar için

Otururken ayaklarınızın parmak uçlarına basarak topuklarınızı havaya kaldırın. 10 saniye boyunca bu türlü tutun ve bırakın. sonrasındasında parmaklarınızı üst hakikat kaldırın. Bu hareketi 10’ar kere yeniden edin.

+65 yaş için antrenman teklifleri

Hareketsizlik ve kas kuvvet kitlesinin azalması, bilhassa ileri yaş için de önemli bir risk ögesi. COVID-19 niçiniyle uzun müddettir meskende kalan 65 yaş ve üzeri her bireyin, meskendeki hareketsizlik niçiniyle deveran ve teneffüs meseleleri yaşayabileceğini unutmamalıyız. Bu doğrultuda da 65 yaş ve üzerinde olanlar sokağa çıktıklarında, yokuş olmayan düz bir yolda ortalama yarım saat yürüyüş yapabilir. Halsizlik ya da nefes darlığı üzere yürüyüşe bağlı rastgele bir rahatsızlık hissedilmesi durumunda ise yürüyüşü bitirmeliler. Yürüyüşün esneme hareketiyle sonlandırılması faydalı olacaktır. Yürüyüşün yanı sıra eklem, kas, kemik muhafazaya yönelik istikrar ve uyumu artıran antrenmanlara, teneffüsü sağlayan diyaframa, göğüs kafesine yönelik idmanlara de ehemmiyet verilmeli. 65 yaş üstü için konutta ve sokakta yapılabilecek sıradan antrenman teklifleri:

• Bir elinizi belinize koyun, başka kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa hakikat eğilin, bu türlü 10-15 saniye kalın, daha sonra öbür tarafa yinelayın.
• Omuzlarınızı gevşeterek yavaşça üst kaldırıp indirin.
• Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın. bu türlü 10-15 saniye kalın.
• Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın, bu türlü 10-15 saniye kalın.
• Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne gerçek bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu türlü kalın.
• Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş üzere yaklaştırın. bu türlü 10-15 saniye kalın.
• Başınızı yavaş bir biçimde öne gerçek eğin ve bu türlü 10-15 saniye kalın.
• Başınızla birebir hareketi geriye, sağa ve sola döndürerek yenidenlayın.
• Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak üst gerçek esneyin, bu türlü 10-15 saniye kalın.
• Her iki elinizi öteki taraf omzunuzu kavrayacak biçimde gövdenize ötürün, bu türlü 10-15 saniye kalın.

Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı