- Katılım
- 15 Nis 2021
- Mesajlar
- 2,706
- Puanları
- 0
Pandemide omurga sıhhati için 10 kıymetli teklif Bir buçuk yılı aşkın müddettir günlük ömür alışkanlıklarımızda esaslı değişikliklere niye olan Covid-19 pandemisi 7’den 70’e boyun, sırt ve bel ağrısı şikayetlerinde artışa niye oldu. Acıbadem Maslak Hastanesi Omurga Sıhhati, Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Alanay “Pandemi hepimizin hayatında dramatik değişikliklere yol açarken, boyun, sırt ve bel meseleleri eskisinden hayli daha sık hale geldi. Kapalı ortamda hareketsiz hayat ve daima bilgisayar başında kalmak derken, oturarak geçen müddetin artması omurgamız üstündeki baskıyı artırdı. Omurga sıkıntılarından korunmanın ve sağlıklı bir duruşa sahip olmanın en düzgün ve en kolay yolu sık aralıklarla esneme hareketleri yapmak ve duruş kaslarını güçlendirmektir. Nizamlı antrenman yapmak sırt ve bel faydalanmalarının düzgünleşme müddetini de hızlandırır. Pandemi sürecinde fizik tedavi merkezlerine, fitness ve spor salonlarına ulaşım kısıtlandı lakin artık internetten birfazlaca pilates, yoga ve kardiyo idmanına erişmek mümkün” diyor. Prof. Dr. Ahmet Alanay, Haziran ayı Skolyoz Farkındalık Ayı kapsamında yaptığı açıklamada, toplumumuzda pandemide omurga sıhhatini korumak için değerli ikazlar ve tekliflerde bulundu.
Daha sık ayağa kalkın ve yürüyün
Günümüzde ortalama bir erişkin gününün 9 saatini oturarak geçiriyor! Bu durum diyabet ve kalp hastalıklarının sıklığını artırdığı üzere omurganıza da ziyan veriyor. Zira ayakta iken gövdenizin yükü bacaklarınız tarafınca da paylaşılırken, oturunca tüm yük leğen kemiği ve bel bölgesine aktarılıyor. Hem toplam oturma sürenizi birebir vakitte her oturduğunuzda geçen süreyi kısaltmaya çalışın. Sık sık ayağa kalkın. Ufak yürüyüşler yapın. Hatırlatıcı olarak makul aralıklarla saat kurabilirsiniz. bu biçimdelikle hem fazladan birkaç kalori yakmış olursunuz, tıpkı vakitte bel ağrısı yaşama ihtimalinizi azaltırsınız.
Günlük çalışma ortamınızı düzenleyin
Gününüzün büyük kısmını geçirdiğiniz alanlarda beden yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yapın. Örneğin; bilgisayar başında geçireceğiniz müddetin bir kısmını kuracağınız ayakta çalışma düzeneğinde geçirebilirsiniz. bu biçimdece ekranınızın yerini ayarlayarak aşağı yahut üst bakmaktan yahut bir yana fazla dönmekten kaçınabilirsiniz. Bunu yapmak laptop’ınızın altına birkaç kitap koymak ve kablosuz fare ve klavye edinmek kadar zahmetsiz olabilir. Mutfak tezgahızın uygunsuz düzenlenmesi de boyun ve bel ağrılarınıza yer hazırlayabilir. Bu niçinle beden yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yaparak sorunu önleyebilirsiniz.
Esnemeyi ihmal etmeyin
Prof. Dr. Ahmet Alanay “Egzersiz sözü aslında en temelde 3 öğeyi içerir: Kas gücü, kondisyon ve esneklik. Bu üçü içinde esneklik, her niçinse, genelde daha sık ihmal edilmektedir. Ayaktayken 15-20 saniyelik geriye gerçek esneme hareketleri bel ağrılarınız için yardımcı olabilir. Yüz üstü uzanarak yapılan emsal antrenman hareketleri de mevcuttur. Cenin pozu yahut gibisi antrenmanlar ile öne yanlışsız esnemeler de yapabilirsiniz” diyor.
Karın ve bel kaslarınızı güçlendirin
Duruşuzun temelini sağlayan karın ve bel kasları güzel bir nefesi ve gerçek postürü dayanaklar. Şayet çabucak hemen ham iseniz, evvela sıradan nefes idmanları ile başlayabilirsiniz. Plank pozunda durmak da (elinizi ve/veya ellerinizi yere koyup bedeninizi yer ile 45 derece oluşturacak biçimde durmak) bu kasların güçlenmesi için tesirlidir. Formunuz yerine geldikçe plank durumunda yerde koşma yahut yengeç tekmesi üzere idmanlara geçebilirsiniz. Birden fazla vakit kendi beden yükünüz ile yapacağınız sıradan antrenmanlar kâfi olacaktır. Daha ileri seviye antrenmanlar için idman bantları, yavaşça yükler ve gibisi eserlerden faydalanabilirsiniz.
Omuz nesli idmanları yapın
Uzun mühlet makûs konumda, öne eğilmiş yahut bükülmüş biçimde, oturmak sırtınıza, omuzlarınıza ve dirseklerinize büyük ziyan veriyor. Omuz neslinizi sıkarak, kürek kemiklerinizi omurganıza hakikat yaklaştırın. Elinizi art cebinize atıyormuş üzere düşünebilirsiniz. Bu hareket sırt kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Bu durumda birkaç saniye kalın ve daha sonra gevşeyin. Her saat başı bu hareketi birkaç kere yinelarsanız sırtınızdaki gerginliğin azaldığını ve kaslarınızın gevşediğinizi hissedeceksiniz. Daha uygun bir oturma konumu için ayağınızın altına bir basamak koyabilirsiniz. Dizlerinizi kalça düzeyine yahut yavaşça üzerine yükseltmek belinizdeki yükü azaltacaktır.
Boynunuzu hareket ettirin
Telefonlara, tabletlere ve taşınabilir bilgisayarlara bakmak için eğilmek boynumuzun uzun mühletler kuvvetli bir durumda kalmasına niye oluyor. sıradan boyun idmanları ile kaslarınızı bir yandan gevşetirken bir yandan güçlendirebilir ve hareket genişliğinizi artırabilirsiniz. Boynumuz birfazlaca değerli damarsal ve sinirsel yapının geçtiği bir yer olduğu için bu stil idmanların yavaş, nazik ve dikkatli yapılması değerlidir.
Bacak gerisi kaslarınızı uzatın
Prof. Dr. Ahmet Alanay “Vücutta iki eklem birden geçen seçkin kas kümelerinden olan bacak gerisindeki “hamstring” kaslarımız, kas kısalığı ve gerginliğinin en sık görüldüğü kas gruplarındandır. Bu kasların esnetilmesi ve uzatılması duruşunuzun düzelmesi için de yardımcı olacaktır. Yatarak, oturarak ve ayakta yapılabilecek değişik idmanlar ile bacak gerisi kaslarınız esnetilebilir” diyor.
Rahat ve destekleyici ayakkabılar giyin
Eskisinden epeyce daha uzun müddet meskende kalıyorsanız mesken için rahat ve ayak tabanını destekleyen ayakkabılar giyebilirsiniz. Ayak iç arkını destekleyen ayakkabılar, beraberinde dizler ve kalçalar aracılığıyla postürün düzenlenmesinde ve bel ağrılarının azaltılmasında tesirli olabilir. Dışarıya çıktığınızda da ayakkabınızın şık olmasından epey, sağlıklı ve rahat olmasını tercih edin.
Kilonuza dikkat edin
Fazla kilo da bel ağrısına katkı yapan ögelerden biridir. Uzunluk ve kilo ölçümlerinizi kullanarak beden kitle indeksinizi hesaplayabilir ve var ise, kilo fazlalığınızı daha uygun değerlendirebilirsiniz. kimi vakit fazla yük yapan kilolar bedeninizde değil de taşıdığınız, kaldırdığınız eşyalarda da olabilir. Ağır eşyaları nasıl daha ergonomik biçimde kaldırabileceğinizi öğrenin. Unutmayın, yorgun bir kas, zayıf ve ağrıyan bir kas olarak size geri dönecektir. Kaslarınız üstündeki gereksiz yükleri azaltın.
Ortamın uygun ışıklandığından emin olun
Günlük ömür ve çalışma ortamınızın makus aydınlatılmış olması boynunuzu daha fazla eğmenize niye olacak ve gözlerinizi yoracaktır. Masa üstü yahut yerde duran ayaklı aydınlatmaları yakınınıza alarak ortamın daha güzel aydınlanmasını sağlayabilirsiniz. Yeriniz dar ise masa ve ekranlara bağlanabilen klipsli aydınlatmaları tercih edebilirsiniz. Aydınlatma düzeneğiniz oturma-kalma hareketlerinizin zorlaştırmayacak biçimde ayarlanmasına da ihtimam göstermelisiniz. Aslında tüm bu ayarlama ve düzenlemeleri yapmak için bir iki kere uğraşacaksınız ancak daha sonrasında uzun periyotta fazlaca yararını bakılırsaceksiniz.
xxxxxxxx Kutu Bilgisi xxxxxxxx
Pandemiye karşın bu şikayetleri ertelemeyin!
Prof. Dr. Ahmet Alanay, ‘kırmızı bayrak bulgusu’ olarak isimlendirilen ve gecikmeden doktora başvurulması gereken şikayetleri şu biçimde sıralıyor;
Daha sık ayağa kalkın ve yürüyün
Günümüzde ortalama bir erişkin gününün 9 saatini oturarak geçiriyor! Bu durum diyabet ve kalp hastalıklarının sıklığını artırdığı üzere omurganıza da ziyan veriyor. Zira ayakta iken gövdenizin yükü bacaklarınız tarafınca da paylaşılırken, oturunca tüm yük leğen kemiği ve bel bölgesine aktarılıyor. Hem toplam oturma sürenizi birebir vakitte her oturduğunuzda geçen süreyi kısaltmaya çalışın. Sık sık ayağa kalkın. Ufak yürüyüşler yapın. Hatırlatıcı olarak makul aralıklarla saat kurabilirsiniz. bu biçimdelikle hem fazladan birkaç kalori yakmış olursunuz, tıpkı vakitte bel ağrısı yaşama ihtimalinizi azaltırsınız.
Günlük çalışma ortamınızı düzenleyin
Gününüzün büyük kısmını geçirdiğiniz alanlarda beden yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yapın. Örneğin; bilgisayar başında geçireceğiniz müddetin bir kısmını kuracağınız ayakta çalışma düzeneğinde geçirebilirsiniz. bu biçimdece ekranınızın yerini ayarlayarak aşağı yahut üst bakmaktan yahut bir yana fazla dönmekten kaçınabilirsiniz. Bunu yapmak laptop’ınızın altına birkaç kitap koymak ve kablosuz fare ve klavye edinmek kadar zahmetsiz olabilir. Mutfak tezgahızın uygunsuz düzenlenmesi de boyun ve bel ağrılarınıza yer hazırlayabilir. Bu niçinle beden yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yaparak sorunu önleyebilirsiniz.
Esnemeyi ihmal etmeyin
Prof. Dr. Ahmet Alanay “Egzersiz sözü aslında en temelde 3 öğeyi içerir: Kas gücü, kondisyon ve esneklik. Bu üçü içinde esneklik, her niçinse, genelde daha sık ihmal edilmektedir. Ayaktayken 15-20 saniyelik geriye gerçek esneme hareketleri bel ağrılarınız için yardımcı olabilir. Yüz üstü uzanarak yapılan emsal antrenman hareketleri de mevcuttur. Cenin pozu yahut gibisi antrenmanlar ile öne yanlışsız esnemeler de yapabilirsiniz” diyor.
Karın ve bel kaslarınızı güçlendirin
Duruşuzun temelini sağlayan karın ve bel kasları güzel bir nefesi ve gerçek postürü dayanaklar. Şayet çabucak hemen ham iseniz, evvela sıradan nefes idmanları ile başlayabilirsiniz. Plank pozunda durmak da (elinizi ve/veya ellerinizi yere koyup bedeninizi yer ile 45 derece oluşturacak biçimde durmak) bu kasların güçlenmesi için tesirlidir. Formunuz yerine geldikçe plank durumunda yerde koşma yahut yengeç tekmesi üzere idmanlara geçebilirsiniz. Birden fazla vakit kendi beden yükünüz ile yapacağınız sıradan antrenmanlar kâfi olacaktır. Daha ileri seviye antrenmanlar için idman bantları, yavaşça yükler ve gibisi eserlerden faydalanabilirsiniz.
Omuz nesli idmanları yapın
Uzun mühlet makûs konumda, öne eğilmiş yahut bükülmüş biçimde, oturmak sırtınıza, omuzlarınıza ve dirseklerinize büyük ziyan veriyor. Omuz neslinizi sıkarak, kürek kemiklerinizi omurganıza hakikat yaklaştırın. Elinizi art cebinize atıyormuş üzere düşünebilirsiniz. Bu hareket sırt kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Bu durumda birkaç saniye kalın ve daha sonra gevşeyin. Her saat başı bu hareketi birkaç kere yinelarsanız sırtınızdaki gerginliğin azaldığını ve kaslarınızın gevşediğinizi hissedeceksiniz. Daha uygun bir oturma konumu için ayağınızın altına bir basamak koyabilirsiniz. Dizlerinizi kalça düzeyine yahut yavaşça üzerine yükseltmek belinizdeki yükü azaltacaktır.
Boynunuzu hareket ettirin
Telefonlara, tabletlere ve taşınabilir bilgisayarlara bakmak için eğilmek boynumuzun uzun mühletler kuvvetli bir durumda kalmasına niye oluyor. sıradan boyun idmanları ile kaslarınızı bir yandan gevşetirken bir yandan güçlendirebilir ve hareket genişliğinizi artırabilirsiniz. Boynumuz birfazlaca değerli damarsal ve sinirsel yapının geçtiği bir yer olduğu için bu stil idmanların yavaş, nazik ve dikkatli yapılması değerlidir.
Bacak gerisi kaslarınızı uzatın
Prof. Dr. Ahmet Alanay “Vücutta iki eklem birden geçen seçkin kas kümelerinden olan bacak gerisindeki “hamstring” kaslarımız, kas kısalığı ve gerginliğinin en sık görüldüğü kas gruplarındandır. Bu kasların esnetilmesi ve uzatılması duruşunuzun düzelmesi için de yardımcı olacaktır. Yatarak, oturarak ve ayakta yapılabilecek değişik idmanlar ile bacak gerisi kaslarınız esnetilebilir” diyor.
Rahat ve destekleyici ayakkabılar giyin
Eskisinden epeyce daha uzun müddet meskende kalıyorsanız mesken için rahat ve ayak tabanını destekleyen ayakkabılar giyebilirsiniz. Ayak iç arkını destekleyen ayakkabılar, beraberinde dizler ve kalçalar aracılığıyla postürün düzenlenmesinde ve bel ağrılarının azaltılmasında tesirli olabilir. Dışarıya çıktığınızda da ayakkabınızın şık olmasından epey, sağlıklı ve rahat olmasını tercih edin.
Kilonuza dikkat edin
Fazla kilo da bel ağrısına katkı yapan ögelerden biridir. Uzunluk ve kilo ölçümlerinizi kullanarak beden kitle indeksinizi hesaplayabilir ve var ise, kilo fazlalığınızı daha uygun değerlendirebilirsiniz. kimi vakit fazla yük yapan kilolar bedeninizde değil de taşıdığınız, kaldırdığınız eşyalarda da olabilir. Ağır eşyaları nasıl daha ergonomik biçimde kaldırabileceğinizi öğrenin. Unutmayın, yorgun bir kas, zayıf ve ağrıyan bir kas olarak size geri dönecektir. Kaslarınız üstündeki gereksiz yükleri azaltın.
Ortamın uygun ışıklandığından emin olun
Günlük ömür ve çalışma ortamınızın makus aydınlatılmış olması boynunuzu daha fazla eğmenize niye olacak ve gözlerinizi yoracaktır. Masa üstü yahut yerde duran ayaklı aydınlatmaları yakınınıza alarak ortamın daha güzel aydınlanmasını sağlayabilirsiniz. Yeriniz dar ise masa ve ekranlara bağlanabilen klipsli aydınlatmaları tercih edebilirsiniz. Aydınlatma düzeneğiniz oturma-kalma hareketlerinizin zorlaştırmayacak biçimde ayarlanmasına da ihtimam göstermelisiniz. Aslında tüm bu ayarlama ve düzenlemeleri yapmak için bir iki kere uğraşacaksınız ancak daha sonrasında uzun periyotta fazlaca yararını bakılırsaceksiniz.
xxxxxxxx Kutu Bilgisi xxxxxxxx
Pandemiye karşın bu şikayetleri ertelemeyin!
Prof. Dr. Ahmet Alanay, ‘kırmızı bayrak bulgusu’ olarak isimlendirilen ve gecikmeden doktora başvurulması gereken şikayetleri şu biçimde sıralıyor;
- Kollarda yahut bacaklarda birinci defa ortaya çıkan yahut 2-3 haftada güzelleşmeyen uyuşukluk, hissizlik ve karıncalanmalar
- Kollarda ve bacaklarda güç kaybı olması; elden eşya düşürme, parmak uçlarında yahut topuklar üzerinde yürümekte tek taraflı zorlanma
- Gece uykudan uyandıran ağrı olması
- Ateşlenme, kilo kaybı, bulantı vb sistemik bulguların ağrıya eşlik etmesi
- Oturak bölgesinde uyuşukluk, hissizlik
- Küçük ya da büyük tuvaletini tutmakta zorlanma ve kaçırma