Sağlıklı beslenme ”kalori” nedir?

acemşalı

Global Mod
Global Mod
Katılım
15 Nis 2021
Mesajlar
2,706
Puanları
0
Sağlıklı beslenme ”kalori” nedir? İnsanoğlu “oldukcalu beslenen” kümesinden bir canlıdır. İnsanlarda hem kesici, hem parçalayıcı tıpkı vakitte öğütücü dişler bulunur. Yani hem bitkileri birebir vakitte et (protein) yeme ve sindirme kabiliyetine sahibiz. Bizler her türlü gıdayı yiyebilme ve sindirebilmenin ötesinde metabolik olarak da bu besinleri almak ZORUNDAYIZ.

İster olağan bir beslenme isterse zayıflama rejimi olsun doğala en yakın istikrarlı bir beslenme mecburidir. Şayet besin kümelerini istikrarlı bir formda dağıtmazsanız 4000 kcal alıp daima açlık hissetmek mümkün olduğu üzere 1500-2000 kcal alıp çok keyifli ve tatminkar olabilirsiniz.

Artık birtakım temel kavramları özetlemek gerekirse gözden geçirelim.

Kalori nedir?

Kalori besinlerden elde edilen güç ölçüsüdür.

Kalori muhtaçlığı hesabında; yaş, cinsiyet, vücut bileşimi, kalıtsal yapı, günlük aktivite değer taşır.

Kişi yaşlandıkca kalori muhtaçlığı azalır.

Bedende fazla kalori yağ olarak depolanır.

Kalori fazla kısıtlanırsa, beden enerjiyi tasarruflu olarak kullanmaya yönelir.

(özetlemek gerekirse 1 kalori ile diye tabir edilen paha aslında 1.000 kalori yani 1 kilokaloridir.)

Kalori gereksinimi iki başlıkta kıymetlendirilir.

1) İstirahat halinde günlük kalori muhtaçlığı (Bazal Metabolizma)

2) Aktiviteler için ek kalori muhtaçlığı (İstirahat muhtaçlığının %30 – %70 ‘i oranında)

Örneğin, istirahat halinde kalori muhtaçlığı 1000 kalori ise, aktiviteler için yaklaşık 300 – 700 kalori muhtaçlık vardır (yaklaşık 500 kalori).

Günde 500 kalori eksik alan bir kişi haftada yaklaşık ½ kilo kaybedebilir.

Günde 1000 kalori eksik alan bir kişi haftada yaklaşık 1 kilo kaybedebilir.

Harcadığından fazla kalori alan şahıslar kilo alırlar. Bu aslında sıradan bir mantıktır. Lakin burada dikkat edilmesi gereken her kalorinin tıpkı olmadığıdır. Burada ne kasteddiğimizi besin kümelerinden bahsettikten daha sonra tekrar açıklayacağım.

İnsülin ve İnsülin Direnci

Yediğimiz besinler sindirim sistemimizde bedenimizin temel güç kaynağı olan glukoza (şeker) dönüştürülür. Pankreas tarafınca salınan insülin hormonu bu glukozun (şekerin) hücrelere girmesini ve bunu kullanımını sağlar. İnsülin ayrıyeten fazla glukozun da karaciğerimizde glikojen ve yağ olarak depolanmasını sağlar. Şayet insülin hormonuyla ilgili bir sorun olursa glukoz hücrelere kolay kolay giremez. Kanda glukozun (şekerin) düzeyi yükselir. Bu olaya biz insülin direnci diyoruz. Bu durumda kan şeker düzeyini düşürmek için daha fazla insülin salınır. Şeker güç olarak kullanılamaz ve yağ olarak depolanır.

Glisemik İndeks (Gİ)

Glisemik indeks 50 gram sindirilmiş karbonhidratın kan şekerini ne mühletle ve ne kadar yüksek tuttuğunu gösteren bir kriterdir. Glikozun glisemik indeksi 100 kabul edilir. Gİ >= 70 glisemik indeksi yüksek olan besindir. Yani kan şekerini süratli yükselten besinler glisemik indeksi yüksek besinlerdir. Bu besinler “glisemik yük” oluşturarak süratli insülin hormonu salgılanmasına ve kan şekerinin düşmesine ve tekrar açlık hissi oluşmasına yol açarlar. Gİ düşük besinler, bireylerin daha uzun mühlet tok hissetmelerini sağlayabilirler. Besinlerin Gİ pahaları olgunluklarına, saklanma mühletlerine, nasıl pişirildiklerine, farklı çeşitlerine, nasıl süreçten geçirildiklerine bağlı olarak değişebilmektedir.

Besin Kümeleri

Temel besin kümeleri karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır.

Karbonhidratlar genel olarak 3 kümeye ayrılabilir :

1) Kompleks karbonhidratlar (posalı) : Baklagiller, sebzeler ve tam buğday mamüllerinden aldığımız karbonhidratlar bu gruptadır. Bu besinler işlenmemiş yahut bulgur üzere az işlenmiş besinlerdir. Glisemik indeksleri nispeten düşüktür.

2) İşlenmiş karbonhidratlar : Beyaz un ve nişasta bu kategoridedir. Posalarından arındırılmıştır. Glisemik indeksleri nispeten yüksektir.

3) Rafine şeker : Pancar ve şeker kamışından elde edilen şekerlerin rafine edilmesiyle elde edilir. Glisemik indeksi çok yüksektir.

Proteinler genel olarak 6 kümeye ayrılabilir.

Kırmızı etler

Beyaz etler

Balık

Yumurta

Süt ve süt eserleri

Bitkisel proteinler (mercimek, fasülye, börülce vb)

Proteinler sindirildiğinde aminoasitlere parçalanır. Aminoasitler (aa) bedenimizde istisnasız her dokunun yapısına giren yapıtaşlarıdır. 22 aa’den 8 tanesi esansiyel aa’tir ve kesinlikle besinlerle alınması gerekir.

Başta B12 olmak üzere B vitaminlerinin en kıymetli kaynağı kırmızı ettir.

Hayvansal besinler proteinlerin yanısıra doymuş yağlar içerir. Bitkisel proteinlerin de birlikteinde karbonhidratlar ve posa vardır. Yani proteinler birlikteinde yağ, karbonhidrat ve öbür mikro besinleri de bereberinde taşır.

İstikrarlı bir beslenmede günlük protein muhtaçlığının yarısı hayvansal yarısı da bitkisel proteinlerden sağlanmalıdır.

Kilo alma-verme konusunda başta etler olmak üzere proteinler kalori hesabına pek gelmez. Öncelikle proteinlerin sindirimi karbonhidratlara göre daha zordur ve bu süreç için kalori harcanır. İkincisi etlerin sindirimi kararı ortaya çıkan aminoasitler öncelikli olarak güç gayesiyle kullanılmaz ve yağ olarak depolanmaz. Oluşan aminoasitler öncelikli olarak hücre imali ve tamiratında kullanılır. ötürüsıyla kalori hesabında hayli dikkate alınmazlar. Kırmızı et görüldüğü üzere bizim için hayati ehemmiyete sahiptir lakin burada “azı karar birçok zarar” kelamını de unutmamak gerekir.

Kırmızı etin içerisinde bulunan sağlıklı yağlar (omega 3 ve linoleik asit gibi) hayvanın cinsine ve beslenmesine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Son senelerda besicilikte kullanılan sıhhatsiz yemler niçiniyle doğal beslenmiş kaliteli dana eti bulmak zorlaşmıştır. Burada doğal beslenmesi daha garanti olan kuzu/koyun/oğlak/keçi eti dana etine alternatif daha sağlıklı kırmızı et kaynağı olarak görülmektedir.

Beyaz et (tavuk, hindi vb. eti) günümüzde en epeyce tüketilen protein kaynaklarından biridir. Etin nispeten yağsız, besleyici, doyurucu ve ucuz olmasının bunda rolü vardır. Tek sorun tavukçuluk bölümünün endüstriyelleşmesi ve tavuğun tabiatına alışılmamış ortam ve hayat prosedürlerinde üretilmesi, mısır ve soya ile beslenmesi ve üretim sırasında daima hormon ve antibiyotik kullanmasına maruz kalmasıdır. Bu niçinle organik yahut doğal köy tavuğu tercih edilmelidir.

Balık kolay sindirilebilen kaliteli proteini ve kalp dostu omega-3 yağ asitleri ile kusursuz bir besindir. Fakat günümüzde deniz kirliliğinden dolayı bilhassa taban balıklarında ağır metal içerme riski niçiniyle yüzeyde beslenen balıklar tercih edilmelidir. Özel yemlerle beslenen çiftlik balıkları yerine özgür deniz balıkları tercih edilmelidir. Balığın besleyici nitelikleri haricinde ehemmiyeti içerdiği omega-3 niçiniyledir. Amerikan Kalp Derneği (AHA) haftada en az 2 kere balık yenmesini önermektedir.

Yumurta pek kaliteli bir protein deposudur. Ucuzdur, tok meblağ, mineral ve vitamin istikametinden zengindir. D vitamini ve selenyum içeren ender besinlerdendir. Doğal beslenmiş köy tavuklarının yumurtası güçlü bir omega-3 deposudur. Kolesterol içerdiği için bir devir ziyanlı besin kategorisinde kabul edilmiş lakin günümüzde kolesterol hakkındaki görüşlerdeki değişikliğe bağlı olarak aklanmış gözükmektedir. bir daha de temkinli olmak ve sonucunda yemek değerlidir. Günde bir yumurta yeterlidir.

Süt temel bir protein kaynağı olmakla birlikte tartışmalı bir mevzudur. Anne sütünün yararı emsalsiz bu mevzunun haricindedır. Lakin günümüzde endüstriyel biçimde üretilen sütlerin hormon ve antibiyotik içermesi, UHT pastörizasyonunun sütteki protein ve yağların yapısını bozduğu bilinen gerçekler. Bu niçinle ERİŞKİN YAŞLARDA protein kaynağı olarak sütün tüketilmesi gerekli ve pek de sağlıklı değildir. Sütün sağlıklı olduğu imajı sütün gereğinden çok tüketilmesine niye olabilmektedir. Bu da fazla ölçüde protein, süt şekeri (laktoz) ve yağ tüketimi manasına gelmektedir. Lakin kelam süt mamüllerine gelince iş değişiyor. Yoğurt ve peynirler mayalanma sırasında sütteki protein ve laktozun yapısı değişir ve sindirimi kolay moleküller haline gelir. Ayrıyeten besleyici pahası de artar. Süt ile mayalanan kefir mantarından elde edilen içecekler de çok sağlıklı bir eserdir.

Bitkisel proteinler : Genelde protein kaynağı olarak bitkiler pek akla gelmez lakin başta baklagiller (nohut, fasülye, mercimek) ve kuruyemişler kıymetli protein deposudur. Az bilinen bir gerçek ıspanak ve brokolide 100 gr’da 4-4,5 gr protein olduğudur. Bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlerden farkı daha az yağ ve fazlaca daha fazla vitamin, mineral ve posa içermeleridir.

Meyve ve sebzeler sıhhatimiz için gerekli olan pek fazlaca vitamin ve mineralin tek kaynağı olan besinlerdir. Ayrıyeten sıhhat için kıymetli olan biroldukça fitokimyasal içerirler. Fitokimyasal unsurların birçoğu antioksidan özellikte olup kalp damar hastalıkları ve birfazlaca kanser çeşidine karşı esirgeyicidir. Bitkisel besinlerin en değerli özelliklerinden biri de içerdikleri yüksek orandaki posadır (lifler).

Yağlar genel olarak 4 ana kümede inceleyebiliriz.

Hayvansal yağlar

Sızma zeytinyağı

Rafine edilmiş bitkisel yağlar (mısır, ayçiçeği, fındık, soyai pamuk, palmiye, riviera zeytinyağı gibi)

Margarin ve trans yağlar (bu yağlar doğal olmayıp besin olarak kullanımları her hal ve kaidede ziyanlıdır !)

Rafine edilmiş bitkisel yağlar her ne kadar ismindeki bitkisel sözü niçiniyle sağlıklı olduğunu çağrıştırsa da ismi geçen bitkiye ilişkin yağlı tohumların sıkılıp ısıl ve kimyasal süreçten geçirilerek rafine edildiği doğal olmayan yağlardır. Bir de GDO’lu eserlerden elde edilmişlerse (ki soya ve mısır başta olmak üzere bu tıp bitkilerde randımanı arttırma ismine genetiği ile oynanmaktadır) ortaya kalitesiz ve sıhhatsiz yağlar çıkmaktadır.

Bitkisel yağların oldukcalu doymamış yağ asitlerinden oluşması ve bunların birçoklarının da omega-6 olması bir öbür dezavantajlarıdır. Her ne kadar omega-6 yağları gerekliyse de bunların omega-3 ile istikrarda (1:1) olması gerekir. Rafine bitkisel yağlarda bu oran omega 6 lehine 1:10 civarındadır ve ziyanlı olmalarının en değerli sebebi budur.

Bitkisel yağlar bilhassa kızartmalarda kullanılmakta ve yüksek ısıya maruz kalmaktadır. Bu da yağların yanarak ziyanlarının katlanmasına niye olmaktadır.

Soğuk sıkım sızma zeytinyağının rafine bitkisel yağlardan farkı düşük ısıda sıkılarak elde edilmesidir. daha sonrasında ısıl ve kimyasal sürece tabi tutulmadığından bol bol fenolik antioksidanlar ve vitaminler içerirler.

Buraya kadar kalori dedik, insülin dedik, glisemik indeksten ve besin kümelerinden bahsettik. Kalori teriminden bahsederken her kalorinin birebir olmadığını yalnızca kalori sayımına dayalı beslenmenin bu niçinle sağlıklı olmadığını söylemiş olduk. Artık bunu kısa bir örnekle açıklayalım.

Evet nasıl ki her karbonhidrat yahut her protein tıpkı değil tıpkı biçimde her kalori de tıpkı değil. örneğin 500 kcal’lik baklava ile 500 kcal’lik bonfile yahut 500 kcal’lik bir sebzeyi ele alalım. Bakalım durum nedir?

Baklavayı yedikten en geç yarım saat daha sonra kan şekeri yükselir ve buna yanıt olarak insülin salınımı artar. Şeker (glukoz) molekülleri hücreler tarafınca güç olarak kullanılır. Kullanılmayan kısmı ise yağ olarak depolanır. İnsülin salınımıyla bir arada 1-2 saat ortasında kan şeker seviyesi düşer ve beyne şekerim azaldı, acıktım sinyali masraf. Aslında bu nitekim acıkma değil şeker bağımlılığı ve gereksinimini giderme sinyalidir. Tıpkı başka bağımlılıklarda (sigara, alkol, kokainde) olduğu üzere. Şayet sağlam bir irade gösteremezseniz bu işin sonu 2-3 saat ortasında yine bir şeyler yemek olacaktır.

500 kcal bedelindeki (190 gr) bonfile/biftek yenidiğinde ise sindirim neredeyse 2 saat kadar sürer. Sindirim sonunda oluşan aminoasit ve yağ asitleri için insülin salgısı fazlaca azdır. Sindirim uzun sürdüğünden tokluk hissi de daha fazla devam eder. Proteinlerin sindirimi daha güç olduğundan bu süreç için güç harcanır ve kalori yakılır! Oluşan aminoasitler ve yağ asitleri metabolik faaliyetlerimiz ve doku yenilenmesi için kullanılır. Sonuçta 500 kcal’nin bir kısmı hiç bir vakit güç olarak kullanılmıyor yahut yağ olarak depolanmıyor.

Sebzelerin kalorileri düşük olduğundan 500 kcal için 1-1,5 kg zerzevat gerekir. Lakin diyelim ki yediniz. Ne olur? Sebzeler su, posa ve bir ölçü karbonhidrattan oluşuyor. Ayrıyeten bol bol vitamin, mineral, fitokimyasal antioksidan unsurlar var ve içerdiği posa (lifler) niçiniyle sindirimi daha sıkıntı ve daha uzun sürüyor. Posalar bağırsak hareketlerini arttırdığından mevcut karbonhidratların emilimi de tam olmamakta ve kısmen dışarı atılmaktadır. Emilen ölçü da sıklıkla güç olarak kullanıldığından yağ olarak depolanmamaktadır.

Burada verdiğimiz örnek her kalorinin birebir olmadığını göstermek içindi.

Sağlıklı beslenmek için vaktinizi protein ölçüsü ve kalori hesaplarıyla geçirmeniz gerekmez. Günlük ömrümüzde her vakit denetimli olamayabilir ve bir gün fazla yersiniz öbür bir gün az. Çok kıymetli değil! Değerli olan sizin yediğiniz içtiğiniz besinler konusunda bir bilginiz ve farkındalığınızın olması. Bunu elde ettiğinizde bir süre daha sonra olağanlaşan metabolizmanız doğal olarak sizi yönlendirecektir ve siz vakit içerisinde doğal bir ölçü tutturacaksınız.
 
Üst