- Katılım
- 15 Nis 2021
- Mesajlar
- 2,706
- Puanları
- 0
Sağlıklı bir uyku için 12 ipucu Günlük uyku muhtaçlığının şahıstan şahsa değiştiğini söyleyen Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Ortalama insan ömrünün üçte birinin uykuda geçtiği söylenebilir ki, bu mühlet azımsanmayacak bir müddetdir. Yetişkinler için 7-9 saat uyku kâfi olurken, hayatın birinci senelerında ise uyku muhtaçlığı yaklaşık 12-18 saattir. Uyku muhtaçlığı 12-35 ay ortası çocuklarda 12-14 saat, okul öncesi periyottaki ve 6 yaşındaki çocuklar için 11-13 saat, ilkokul çağındaki çocuklar için 10-11 saat, ergenlik periyodundaki gençler için 7-8 saat, erişkin devirdeki şahıslar için ise 6-7 saattir” dedi.
Yas¸amın birinci senelerında vaktin çogˆunun uykuda geçtiğini hatırlatan Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Yaş ilerledikçe uyku ihtiyacı azalır. Uyku mühleti, 45 yaşından daha sonra yaşla birlikte azalma eğilimi gösterdiğinden, 6,5 saate inebilir. Uykuya dalma müddeti de yas¸lanmayla bir arada artar” biçiminde konuştu.
YETERSİZ UYUYAN ÇOCUK HIRÇIN YAHUT HUZURSUZ OLABİLİR
Kâfi uyku ve dinlenmenin olmamasının kimi fizikî ve ruhsal problemlere yol açabildiğini ve kişinin ömür kalitesini bozabildiğini vurgulayan Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Kişi güne yorgun başlar, dikkat ve konsantrasyonda bozulmalar ve randımanda azalma görülür. Uyku sisteminde ve süresindeki bozulmalar obezite ile de bağlantılıdır. Yapılan araştırmalara bakılırsa kâfi uyumayan bireylerin bedenlerinde yüksek seviyede açlık hissiyle kontaklı grelin hormonu salgılanır ve obezite riski artar. Çocukların yetişkinlere göre daha fazla uykuya gereksinimleri olduğundan yetersiz uyku çocukların gün içerisindeki davranışlarını olumsuz etkileyebilir. Kâfi uyumayan çocuk hırçın yahut huzursuz olabilir” dedi.
ÖMÜR BİÇİMİ UYKU BOZUKLUĞUNA YOL AÇABİLİR
Uyku bozukluğunun ruhsal, çevresel, bedensel ve ömür biçimiyle ilgili biroldukça niçininin olabileceğinin altını çizen Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Gerilim, dert, kimi ruhsal hastalıklar üzere ruhsal faktörler; gereğinden çok kafein alımı, kimi ilaçlar, çalışma saatleri, vardiyalı çalışma, geç saatte yemek yeme ve makus beslenme üzere ömür biçimleri; ışık, ses, ortam sıcaklığı ve ortamın inançlı olup olmaması üzere çevresel faktörler; ağrı, hayli sık tuvalete gitme muhtaçlığı ve teneffüs sıkıntıları üzere bedensel hastalıklar uyku bozukluğuna yol açabilir. Ayrıyeten 7-9. aylardaki bebeklerde görülen, anniçin ayrılmaya bağlı yaşanan kaygı de uyku nizamını bozabilir. Bu durum çalışan annelerin bebeklerinde de görülebilir. Gün boyunca annesinden farklı kalan bebek, uyku devrini ikinci bir ayrılma olarak algılayabilir. Son olarak sigaranın içerdiği nikotin uyarıcı bir tesire sahiptir, bu tesire bağlı olarak kişi uykuya dalmada zorluk yaşayabilir” açıklamasında bulundu.
HASTALARIN YÜZDE 85’İ UYKUSUZLUKTAN ŞİKAYETÇİ
Psikozlar (şizofreni, şizofreniform bozukluklar, şizoaffektif bozukluklar), bipolar bozukluk, depresyon, anksiyete, husus kullanması üzere durumlarda da uyku bozukluğunun görülebildiğini belirten Ezgi Dokuzlu, “Psikiyatrik bozuklukların tedavisinde kullanılan birtakım ilaçlar da uykusuzluğa niye olabilir. Major depresif bozukluk yahut yaygın anksiyete bozukluğunda uykuya dalmada kuvvetlik ve gece uyanmalar önemli ölçüde uykusuzluk sıkıntılarına ve gündüz uykululuğuna niye olabilir. Depresif hastaların yüzde 80-85’i uykusuzluktan yakınmaktadır. Anksiyete bozukluklarında ise uyku sıkıntıları sıklıkla uykuyu başlatma ve sürdürme kuvvetliğü olarak ortaya çıkar. Panik bozukluğu olan hastaların da birçoğunda uykuya dalma kuvvetliğü olduğu biliniyor” dedi.
DAHA GÜZEL BİR UYKU İÇİN 12 TEKLİF
Akşamları yavaşça yemekleri tercih edin ve uyku ile yemek saati içinde en az 4 saat bırakın.
Yatak odasının ısısının fazlaca sıcak ya da soğuk olmamasına dikkat edin ve yatacağınız odayı uyku öncesinde havalandırın.
Uyuduğunuz odanın loş, rahat ve sessiz bulunmasına dikkat edin. Gerekirse kulak tıkacı ve göz maskesi kullanın.
Bedenin biyolojik saatinin nizamı için her gün tıpkı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın.
Uykuya geçişte size neyin âlâ geldiğini deneyerek öğrenin. Kimi beşerler uyumak için sessiz bir ortamı tercih ederken kimileri ise yavaşça bir müzik sesiyle yahut makul seslerle daha kolay uyurlar.
Yatak odasında televizyon bulundurmayın. Yatmadan 90 dakika evvel cep telefonlarınızı bırakarak “dijital detoks” yapın.
Haftada en az üç gün yavaşça idmanlar yapmaya çalışın. Antrenman beden ısısını yükseltir. İdmandan 2-4 saat daha sonra ise beden ısısı düşer. ötürüsıyla uykuya dalma ve uykuyu sürdürme kolaylaşır. Kişinin yorgun olması uyumayı kolaylas¸tırırken, gerilimli ve olumsuz geçen bir gün sonunda as¸ırı yorgunluk sanılanın tersine uykuya dalmayı güçleştirebilir.
Şayet uykulu hissetmiyorsanız ve 20-25 dakika ortasında uykuya dalamazsanız, yatak odanızdan dışarı çıkın ve öteki bir yerde sessiz bir aktiviteye başlayın. Yatak odanıza yalnızca, lakin yalnızca, uykulu hissettiğinizde geri dönün.
Gün ortasında şekerleme yapmaktan kaçının. Şayet karşı koyamıyorsanız, şekerleme mühletini günde teğe ve bir saatten aza indirin. Saat 15.00’ten daha sonra şekerleme yapmayın.
Tatil günlerinizde ve hafta sonlarında da tertipli bir ahenge uyanma saatini sürdürün.
Öğlenden daha sonra kafein tüketmeyin gün ortasındaki kafein tüketiminizi sonlandırın.
Yatmadan biraz evvel derin nefes alma, yoga, meditasyon üzere gevşeme ve rahatlama tekniklerinden yararlanın.
Yas¸amın birinci senelerında vaktin çogˆunun uykuda geçtiğini hatırlatan Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Yaş ilerledikçe uyku ihtiyacı azalır. Uyku mühleti, 45 yaşından daha sonra yaşla birlikte azalma eğilimi gösterdiğinden, 6,5 saate inebilir. Uykuya dalma müddeti de yas¸lanmayla bir arada artar” biçiminde konuştu.
YETERSİZ UYUYAN ÇOCUK HIRÇIN YAHUT HUZURSUZ OLABİLİR
Kâfi uyku ve dinlenmenin olmamasının kimi fizikî ve ruhsal problemlere yol açabildiğini ve kişinin ömür kalitesini bozabildiğini vurgulayan Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Kişi güne yorgun başlar, dikkat ve konsantrasyonda bozulmalar ve randımanda azalma görülür. Uyku sisteminde ve süresindeki bozulmalar obezite ile de bağlantılıdır. Yapılan araştırmalara bakılırsa kâfi uyumayan bireylerin bedenlerinde yüksek seviyede açlık hissiyle kontaklı grelin hormonu salgılanır ve obezite riski artar. Çocukların yetişkinlere göre daha fazla uykuya gereksinimleri olduğundan yetersiz uyku çocukların gün içerisindeki davranışlarını olumsuz etkileyebilir. Kâfi uyumayan çocuk hırçın yahut huzursuz olabilir” dedi.
ÖMÜR BİÇİMİ UYKU BOZUKLUĞUNA YOL AÇABİLİR
Uyku bozukluğunun ruhsal, çevresel, bedensel ve ömür biçimiyle ilgili biroldukça niçininin olabileceğinin altını çizen Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Gerilim, dert, kimi ruhsal hastalıklar üzere ruhsal faktörler; gereğinden çok kafein alımı, kimi ilaçlar, çalışma saatleri, vardiyalı çalışma, geç saatte yemek yeme ve makus beslenme üzere ömür biçimleri; ışık, ses, ortam sıcaklığı ve ortamın inançlı olup olmaması üzere çevresel faktörler; ağrı, hayli sık tuvalete gitme muhtaçlığı ve teneffüs sıkıntıları üzere bedensel hastalıklar uyku bozukluğuna yol açabilir. Ayrıyeten 7-9. aylardaki bebeklerde görülen, anniçin ayrılmaya bağlı yaşanan kaygı de uyku nizamını bozabilir. Bu durum çalışan annelerin bebeklerinde de görülebilir. Gün boyunca annesinden farklı kalan bebek, uyku devrini ikinci bir ayrılma olarak algılayabilir. Son olarak sigaranın içerdiği nikotin uyarıcı bir tesire sahiptir, bu tesire bağlı olarak kişi uykuya dalmada zorluk yaşayabilir” açıklamasında bulundu.
HASTALARIN YÜZDE 85’İ UYKUSUZLUKTAN ŞİKAYETÇİ
Psikozlar (şizofreni, şizofreniform bozukluklar, şizoaffektif bozukluklar), bipolar bozukluk, depresyon, anksiyete, husus kullanması üzere durumlarda da uyku bozukluğunun görülebildiğini belirten Ezgi Dokuzlu, “Psikiyatrik bozuklukların tedavisinde kullanılan birtakım ilaçlar da uykusuzluğa niye olabilir. Major depresif bozukluk yahut yaygın anksiyete bozukluğunda uykuya dalmada kuvvetlik ve gece uyanmalar önemli ölçüde uykusuzluk sıkıntılarına ve gündüz uykululuğuna niye olabilir. Depresif hastaların yüzde 80-85’i uykusuzluktan yakınmaktadır. Anksiyete bozukluklarında ise uyku sıkıntıları sıklıkla uykuyu başlatma ve sürdürme kuvvetliğü olarak ortaya çıkar. Panik bozukluğu olan hastaların da birçoğunda uykuya dalma kuvvetliğü olduğu biliniyor” dedi.
DAHA GÜZEL BİR UYKU İÇİN 12 TEKLİF
Akşamları yavaşça yemekleri tercih edin ve uyku ile yemek saati içinde en az 4 saat bırakın.
Yatak odasının ısısının fazlaca sıcak ya da soğuk olmamasına dikkat edin ve yatacağınız odayı uyku öncesinde havalandırın.
Uyuduğunuz odanın loş, rahat ve sessiz bulunmasına dikkat edin. Gerekirse kulak tıkacı ve göz maskesi kullanın.
Bedenin biyolojik saatinin nizamı için her gün tıpkı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın.
Uykuya geçişte size neyin âlâ geldiğini deneyerek öğrenin. Kimi beşerler uyumak için sessiz bir ortamı tercih ederken kimileri ise yavaşça bir müzik sesiyle yahut makul seslerle daha kolay uyurlar.
Yatak odasında televizyon bulundurmayın. Yatmadan 90 dakika evvel cep telefonlarınızı bırakarak “dijital detoks” yapın.
Haftada en az üç gün yavaşça idmanlar yapmaya çalışın. Antrenman beden ısısını yükseltir. İdmandan 2-4 saat daha sonra ise beden ısısı düşer. ötürüsıyla uykuya dalma ve uykuyu sürdürme kolaylaşır. Kişinin yorgun olması uyumayı kolaylas¸tırırken, gerilimli ve olumsuz geçen bir gün sonunda as¸ırı yorgunluk sanılanın tersine uykuya dalmayı güçleştirebilir.
Şayet uykulu hissetmiyorsanız ve 20-25 dakika ortasında uykuya dalamazsanız, yatak odanızdan dışarı çıkın ve öteki bir yerde sessiz bir aktiviteye başlayın. Yatak odanıza yalnızca, lakin yalnızca, uykulu hissettiğinizde geri dönün.
Gün ortasında şekerleme yapmaktan kaçının. Şayet karşı koyamıyorsanız, şekerleme mühletini günde teğe ve bir saatten aza indirin. Saat 15.00’ten daha sonra şekerleme yapmayın.
Tatil günlerinizde ve hafta sonlarında da tertipli bir ahenge uyanma saatini sürdürün.
Öğlenden daha sonra kafein tüketmeyin gün ortasındaki kafein tüketiminizi sonlandırın.
Yatmadan biraz evvel derin nefes alma, yoga, meditasyon üzere gevşeme ve rahatlama tekniklerinden yararlanın.