- Katılım
- 15 Nis 2021
- Mesajlar
- 2,706
- Puanları
- 0
Yürüyüşün Vücut ve Ruh Sıhhatine 10 Yararı Tertipli yapılan yürüyüşlerin vücut ve ruh sıhhatine olumlu tesirleri olduğu biliniyor. Yapılan araştırmalar haftada 5 gün 30-45 dakika ortası yapılan tempolu yürüyüşlerin fazla kilolar ile çabada büyük tesiri olduğunu gösteriyor. Bedende kan sirkülasyonuna âlâ gelen yürüyüş kalp- damar ve beyin- damar hastalıkları ile ilgili de riskleri azaltıyor. Ayrıyeten günlük gerilim oranını düşürüyor ve yaşlanma sürecini de geciktirebiliyor. Memorial Antalya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Uz. Dr. Ayşe Yener kuvvetli, nizamlı yürüyüşlerin değeri hakkında bilgi verdi.
Kendi kendine yapabileceğiniz en faydalı aktivitelerden biri
Yürüyüşün faydaları şu biçimde sıralanabilir:
Yapılan çalışmalara bakılırsa haftada en az 5 gün 30-45 dakika orta ve şiddetli seviyede yürümek fazla kilolarla uğraşa daha fazla katkı sağlamaktadır. Yürümenin şiddeti artırılırsa haftalık toplam müddet kısaltılabilir. Lakin kişinin beden kitle indeksi 35’in üzerinde ise yani çok kiloluysa şiddetli tempo ile yürümek mümkün olmayabileceğinden 4-12 hafta orta seviyede başlanarak, bu müddetin sonunda tempo şiddetliye gerçek çekilebilir.
Isınma ve soğuma hareketleri için 5’er dakika ayırın
Şayet birinci kere tertipli ve tempolu yürüyüşe başlanacaksa, bu şiddet ve mühletlere çıkmak mümkün olmayacağından günde 10-20 dakika ve düşük şiddetli başlanarak vakit içerisinde her ikisini de artırmak hedeflenmelidir. Kalp suratına erişmek için yürüyüş suratı kademeli olarak artırılmalı (ısınma periyodu) ve yürüyüş daha sonrasında tempo düşürülerek kalp suratınızın olağana gelmesi sağlanmalıdır (soğuma periyodu). Isınma ve soğuma dönemi kalp ve damar sıhhati için fazlaca değerlidir. Isınma ve soğuma mühletleri en az 5’er dakika olmalıdır.
Kalbinizi yürüyüşe hazırlayın
Tempolu yürüyüşe başlamadan evvel kesinlikle ısınma ve yavaşça esneme (germe) antrenmanları yapılmalıdır. Bu, gelişebilecek kas ile eklem faydalanmalarını önleyebileceği üzere, kalp ve damar sisteminin idmana ahengini da kolaylaştırır. Yürüyüş ve idman yapmamak kadar çok yahut yanlış yapılan uygulamalar da ziyanlıdır. Yürümenin ve spor yapmanın yararı sürdürülebilir olmasından gelir. Şayet sakatlık ortaya girerse yarardan epey ziyan getirecektir. Bu niçinle amatör ya da profesyonel spor yapan ya da yürüyen her insanın atlamaması gereken birinci kural sakatlanmamaktır.
Ayakkabı seçimini hafifçee almayın
Uygun ve taban yumuşaklığı gerçek seçilmiş spor ayakkabısı performansı artırır. Tabanı esnek, yürüyüş için uygun spor ayakkabıları tercih edilmelidir. Çok büyük yahut sıkan ayakkabılardan kaçınılmalıdır. Düztabanlık sorunu var ise yahut bel, kalça, diz, ayak bileği ile ayaklarda sorun yaşanıyorsa, evvela hekim denetiminden geçilmeli ve gerekirse ayakkabı içine yerleştirilen tabanlıklarla yürüyüş yapılmalıdır. Yürüyüş yaparken kıyafetler terlemeyi engellememeli buna karşılık dış kaidelerden da kişiyi korumalıdır.
Yürüyüşten 2 saat evvel bir şeyler yiyin
Yürüyüş öncesi ve yürüyüş sırasında beslenme nizamı değerlidir. Yürüyüşe başlamadan 2 saat evvel düşük glisemik tesire sahip olan, sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek, güç içeren, kaliteli karbonhidratlardan varlıklı, süt ve yoğurt üzere protein kaynaklarıyla desteklenmiş bir öğün yapılması önerilir. Örneğin muz ve süt ya da epey tahıllı ekmeğin ortasına hindi füme ve peynir ile yapılan sandviç ya da yoğurtlu yulaf antrenman öncesi yenebilir.
Yürüyüşten daha sonra proteinden varlıklı beslenin
Yürüyüş daha sonrasında protein içeriği yüksek besinler ya da bir meyve yenilmelidir. Bu müddet ortasında kâfi ölçüde sıvı alındığından emin olunmalıdır. Ter atımıyla ortaya çıkan sıvı kaybını yürüyüş esnasında ve daha sonrasında karşılamak gerekir. Yürüyüş de dahil olmak üzere tüm idmanların öncesinde, sırasında ve daha sonrasında uygun sıvı tüketimiyle yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun artırılması ve sakatlıkların önlenmesi sağlanabilir.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
Kendi kendine yapabileceğiniz en faydalı aktivitelerden biri
Yürüyüşün faydaları şu biçimde sıralanabilir:
- Her gün tertipli olarak 30 dakika yürüyüş yapmak evvela ruh sıhhatine âlâ gelir. Ruhsal problemler ile daha kolay baş edilebilir. Hafıza ve bellek üzerine olumlu istikamette tesirleri vardır ve yapılan çalışmalarda Alzheimer hastalığı ile ilgili faydaları görülmüştür.
- Yürüyüş, depresyon belirtilerini azaltır ve zindelik sağlar.
- Yürüyüş postür ve mobiliteyi düzeltir ve omurgayı güçlendirir.
- Sistemli yürüyüş yapıldığında kalp hastalıklarını riskleri azalır ve kan basıncının dengelenmesi kolaylaşır. birebir vakitte kan deveranını düzenlenir. Haftada en az 3 kez yürüyüş yapan bayanların kalp hastalığı risk oranında azalma görülmüştür.
- Yürüyüş mobiliteyi düzeltir, kemikleri güçlendirir ve kırık olasılıklarını düşürür. Her gün 30 dakika yürüyüş yapmak eklem ağrılarını, kas sertliği ve iltihapları azaltır.
- Yürüyüş akciğerdeki oksijen sirkülasyonunu artırır ve akciğerlerin ve teneffüs yollarının daha düzgün çalışmasını sağlar.
- Kan şekerini düzenlemede yürüyüşün koşudan daha hayli faydalı olduğu görülmüştür.
- Sistemli yürüyüş sindirim sistemini düzeltir. Kabızlığa uygun gelir ve sindirim sistemi hastalıklarının sıklığını azaltır.
- Yürüyüş büyük kas kümelerini çalıştırır ve bu biçimdece süratli bir biçimde yağ yakılmasını sağlar.
- Bireyden bireye değişim olsa da orta tempolu bir yürüyüşte saatte ortalama 300 kalori yakılabilir.
Yapılan çalışmalara bakılırsa haftada en az 5 gün 30-45 dakika orta ve şiddetli seviyede yürümek fazla kilolarla uğraşa daha fazla katkı sağlamaktadır. Yürümenin şiddeti artırılırsa haftalık toplam müddet kısaltılabilir. Lakin kişinin beden kitle indeksi 35’in üzerinde ise yani çok kiloluysa şiddetli tempo ile yürümek mümkün olmayabileceğinden 4-12 hafta orta seviyede başlanarak, bu müddetin sonunda tempo şiddetliye gerçek çekilebilir.
Isınma ve soğuma hareketleri için 5’er dakika ayırın
Şayet birinci kere tertipli ve tempolu yürüyüşe başlanacaksa, bu şiddet ve mühletlere çıkmak mümkün olmayacağından günde 10-20 dakika ve düşük şiddetli başlanarak vakit içerisinde her ikisini de artırmak hedeflenmelidir. Kalp suratına erişmek için yürüyüş suratı kademeli olarak artırılmalı (ısınma periyodu) ve yürüyüş daha sonrasında tempo düşürülerek kalp suratınızın olağana gelmesi sağlanmalıdır (soğuma periyodu). Isınma ve soğuma dönemi kalp ve damar sıhhati için fazlaca değerlidir. Isınma ve soğuma mühletleri en az 5’er dakika olmalıdır.
Kalbinizi yürüyüşe hazırlayın
Tempolu yürüyüşe başlamadan evvel kesinlikle ısınma ve yavaşça esneme (germe) antrenmanları yapılmalıdır. Bu, gelişebilecek kas ile eklem faydalanmalarını önleyebileceği üzere, kalp ve damar sisteminin idmana ahengini da kolaylaştırır. Yürüyüş ve idman yapmamak kadar çok yahut yanlış yapılan uygulamalar da ziyanlıdır. Yürümenin ve spor yapmanın yararı sürdürülebilir olmasından gelir. Şayet sakatlık ortaya girerse yarardan epey ziyan getirecektir. Bu niçinle amatör ya da profesyonel spor yapan ya da yürüyen her insanın atlamaması gereken birinci kural sakatlanmamaktır.
Ayakkabı seçimini hafifçee almayın
Uygun ve taban yumuşaklığı gerçek seçilmiş spor ayakkabısı performansı artırır. Tabanı esnek, yürüyüş için uygun spor ayakkabıları tercih edilmelidir. Çok büyük yahut sıkan ayakkabılardan kaçınılmalıdır. Düztabanlık sorunu var ise yahut bel, kalça, diz, ayak bileği ile ayaklarda sorun yaşanıyorsa, evvela hekim denetiminden geçilmeli ve gerekirse ayakkabı içine yerleştirilen tabanlıklarla yürüyüş yapılmalıdır. Yürüyüş yaparken kıyafetler terlemeyi engellememeli buna karşılık dış kaidelerden da kişiyi korumalıdır.
Yürüyüşten 2 saat evvel bir şeyler yiyin
Yürüyüş öncesi ve yürüyüş sırasında beslenme nizamı değerlidir. Yürüyüşe başlamadan 2 saat evvel düşük glisemik tesire sahip olan, sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek, güç içeren, kaliteli karbonhidratlardan varlıklı, süt ve yoğurt üzere protein kaynaklarıyla desteklenmiş bir öğün yapılması önerilir. Örneğin muz ve süt ya da epey tahıllı ekmeğin ortasına hindi füme ve peynir ile yapılan sandviç ya da yoğurtlu yulaf antrenman öncesi yenebilir.
Yürüyüşten daha sonra proteinden varlıklı beslenin
Yürüyüş daha sonrasında protein içeriği yüksek besinler ya da bir meyve yenilmelidir. Bu müddet ortasında kâfi ölçüde sıvı alındığından emin olunmalıdır. Ter atımıyla ortaya çıkan sıvı kaybını yürüyüş esnasında ve daha sonrasında karşılamak gerekir. Yürüyüş de dahil olmak üzere tüm idmanların öncesinde, sırasında ve daha sonrasında uygun sıvı tüketimiyle yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun artırılması ve sakatlıkların önlenmesi sağlanabilir.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı