- Katılım
- 15 Nis 2021
- Mesajlar
- 2,706
- Puanları
- 0
Kilo vermede bağırsak sıhhati Bağırsak sıhhatimiz epeyce değerli, bağırsaklarımız bizim ikinci beynimiz, bağırsak florası, probiyotik/prebiyotik vb. sözleri son vakit içinderda eskisinden epey duyar oldunuz. Gelin biraz bağırsaklarımızdan bahsedelim.
Bağırsaklarımızı gerdirme ve tüm girinti-çıkıntılarını düzleştirme imkanımız olsaydı toplam kapladığı alan yaklaşık 200 metrekare yani bir tenis alanı kadar olurdu. İşte bu alanı kaplayan ve çoğunluğunu bakterilerin oluşturduğu buna ek olarak mantarlar ve virüslerden oluşan mikroorganizmaların tümüne bağırsak florası diyoruz. Bedenimizin öbür yerlerinde de misal flora elemanları bulunmaktadır. Buna da mikrobiyota diyoruz.
Bedenimizde bulunan hücrelerin sayısı yaklaşık 30 trilyonken bedenimizde yaşayan mikroorganizmaların sayısı 40 trilyon civarındadır. Bunun %70’i ise bağırsaklarımızda bulunmaktadır. Yani bağırsaklarımızda yaşayan mikroorganizmaların sayısı yaklaşık olarak bedenimizdeki toplam hücre sayısına yakındır.
Pekala bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca mikroorganizmanın bizim sağlığımızla hiç ilgisi olmadığı düşünülebilir mi? olağan olarakki hayır. Bağırsak florası dediğimiz bu mikroorganzimaların bir kısmı yararlı bir kısmı nötr, bir kısmı ise ziyanlı mikroorganizmalar. Lakin hepsi belli bir istikrar ortasında yaşıyorlar ve sıhhatimizi direkt etkiliyorlar.
Bağırsaklarımızda yaşayan ve sayıları yaklaşık bedenimizdeki hücrelerinki kadar olan bu mikroorganizmaların toplam yükü 2 kg kadardır. Bu mikroorganizmaların 3 temel bakılırsavi vardır:
1. Bağırsak mukozası dediğimiz bağırsak astarının üzerinde bir bariyer bakılırsavi bakılırsarek besinlerle gelen ziyanlı unsurların ve ziyanlı mikroorganizmaların mukozadan emilerek kana karışmasına mahzur olmak
2. Besin öğelerini daha küçük kesimlere bölmek ve bunların emilime uygun hale getirmek suretiyle bağırsakların sindirim ve emilim işlevine yardımcı olmak
3. Bir öteki bakılırsavi de bağışıklık sistemiyle ilgilidir. Bağırsak florası bağışıklık sisteminin kıymetli bir kesimidir. Bağışıklık sistemi elemanlarının yabancı unsurları tanımasında yardımcı oldukları üzere epey değerli bağışıklık moleküllerinin bağırsakta üretimine katkı sağlarlar.
Bağırsak florasının obeziteyle de yakından alakası bulunmaktadır. Yapılan çalışmalar bağırsak florası bozuk bireylerin daha kolay kilo aldıklarını göstermektedir. Örneğin deher neysel bir çalışmada birebir biçimde beslenen ve tıpkı şartlarda yaşayan deney hayvanlarından bağırsak florası olmayanların olanlara nazaran %42 daha fazla yağ oranına sahip oldukları gösterilmiştir.
Bozulan bağırsak florası bedende inflamasyona yol açar. Bu durumda bedende yağ oranı da artar. Ayrıyeten bozulan bağırsak florası insülin ve leptin üzere metabolik hormonların da işleyişini bozar.
Sonuç olarak bağırsak florası bozuk şahısların fazla kiloya sahip olduğu söylenebilir. Az beslenmeye ve diyet yapmalarına karşın kilo veremeyenlerin bu bahse dikkat etmeleri gerekebilir.
Bağırsak sıhhati yalnızca fizyolojik süreçler açısından değil hem de psikolojimiz açısından da fazlaca değerlidir. Bağırsaklarımızdaki hudut ve iletim ağı nerdeyse beynimiz ve hudut sistemimizdeki irtibatlar kadar fazlaca ve karmaşıktır. Artık bağırsaklarımız için “ikinci beyin” tarifi kullanılmaktadır. Memnunluk hormonunun %80’inin bağırsaklarımızdan salındığını söylememiz bağırsakların psikolojimizle ne kadar bağlı olduğunu anlatmamız için kâfi olur sanırım.
Bağırsak floramızı destekleyen en kıymetli faktörlerden biri olan prebiyotikler ve probiyotiklerdir. Prebiyotikler bağırsak florası üstündeki tesirleri ile yararlı bakterilerin çoğalmasına ve sistemine katkı sağlayan ve sindirilmeyen besin unsurlarıdır. Probiyotikler ise yaşayan yahut inaktif biçimdeki bağırsak florasını destekleyen bakterilerdir.
Doğumdan itibaren bakteriler bağırsaklarımızda kolonize olmaya başlarlar. Bu bakterilerin birden fazla yararlı yahut “dost” mikrobiyolojik canlılardır. Bunların lifli besinlerle alınan posaların kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülmesi, yaşamsal kıymete sahip makul vitaminlerin sentezlenmesi ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi üzere fazlaca kıymetli bakılırsavleri vardır.
Doğal prebiyotik kaynakları olan sarımsak ve soğan içerdikleri yüksek inülin niçiniyle güzel birer prebiyotiktirler. bir daha içerdiği inülin niçiniyle muz ve elma da güzel birer prebiyotiktir. Bilhassa muzun bu özelliği yeşil iken daha fazladır. Fakat meyve tüketiminde istikrarlı olunması gerektiğini unutmayınız. Bir öteki değerli prebiyotik de keten tohumudur. bol bol emilmeyen lif içeriğine sahiptir.
Probiyotik takviyelerin alınması, sindirim yolunda dost bakterilerin sayısını artırmaya yardımcı olabilir. Probiyotiklerin yararlı tesir gösterebilmeleri için, gerçek ölçüde alınmaları kuraldır. Ayrıyeten en uygun tedavi tesiri elde etmek için bunların birtakım özelliklere sahip olmaları gerekir. Âlâ probiyotikler mide asidine ve safra tuzlarına karşı sağlam olmalı, bağırsak mukozasına bağlanma yetenekleri ve bağırsak kanalında yerleşerek çoğalabilmelidirler (kolonizasyon).
Probiyotikler besin desteği olarak hap, toz yahut sıvı üzere formlarda tüketilebileceği üzere doğal yollardan üretilen turşu, kefir ve yoğurt üzere besinlerin içerisinde bulunurlar. Burada probiyotiklerin, prebiyotiklerden farklı olduğunu bir defa daha belirtelim. Prebiyotikler kalın bağırsakta yaşayan bakteriler için bir besin kaynağı olan sağlıklı lif tipleridir. Prebiyotiklerden güçlü besinlerin yenilmesi de sıhhatimiz için kıymetli bir konudur.
Probiyotik dayanakların kilo kaybına ve daha sağlıklı bir beden kompozisonuna kavuşmak için faydalı olabileceğini düşündüren çalışmalar mevcuttur. Makul bakteri cinsleri bağırsaklardan emilen yağ ölçüsünü azaltarak göbek etrafında yağ toplanmasını denetim edebilmektedir.
Son kelam olarak şunu belirtmek gerekir ki evvela probiyotikler doğal yollardan alınmalı lakin şikayetlerin devam ettiği durumlarda dayanak eserler kullanılmalıdır. En doğal probiyotik kaynağının kefir, konut imali yoğurt, turşu, sirke, şalgam suyu, combu çayı olduğu unutulmamalıdır.
Probiyotik içeriği en güçlü besinler
1- Yoğurt
Yoğurt, içerdiği yüksek ölçüde probiyotik bakteriler ile en kıymetli probiyotik kaynaklarından birisi.
İnek sütü alerjisi olanlar manda, keçi ve koyun sütlerini tercih edebilirler. Laktoz entoleransı olanlar rahatlıkla tüketebilir, zira yoğurdun içerisindeki probiyotik bakteriler, laktozu parçalayarak üredikleri için yoğurdun içerisinde laktoz yoktur.
2- Kefir
Kefir de atalarımızdan gelen bir 3000 yıllık bedelli bir miras. Kefir oluşumuna mayalar da katkıda bulunduğu için probiyotik içeriği yoğurttan daha yüksek, bu niçinle de yoğurda bakılırsa biraz daha mayhoş.
Kefirde de laktoz yok, inek sütü alerjisi olanlar keçi kefiri tercih edebilir. Ayrıyeten su ile yapılan su kefiri ve süt mamüllerini tüketemeyenler hindistan cevizi sütü kefiri de var.
3- Peynir
Peynirlerin probiyotik içeriği değişse de pek birçoklarında bu yararlı bakteriler var.
4- Fermente turşular
Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden olan probiyotik turşular, sirke ile değil, tuzlandıktan daha sonra fermente edilmelidir.
5- Sauerkraut turşusu
Çin üzerinden doğu ve orta Avrupa’ya gelen kavimlerin dünyaya armağanı olan bu besin, lahana ve havucun tuzla muamele edilip fermente olması ile elde ediliyor.
6- Kombu çayı
Mançurya üzerinden doğu Avrupa ve Japonya’ya yayılan, çayın fermente edilmesi ile elde edilen bir probiyotik içecek. Çaya eklenen şekerleri yiyerek üreyen maya ve bakteriler, SCOBY ismi verilen jelatinöz mantarı oluşturur. Bu mantarın aktarılması ile yeni kuşak kombu çayları elde edilir.
Bağırsaklarımızı gerdirme ve tüm girinti-çıkıntılarını düzleştirme imkanımız olsaydı toplam kapladığı alan yaklaşık 200 metrekare yani bir tenis alanı kadar olurdu. İşte bu alanı kaplayan ve çoğunluğunu bakterilerin oluşturduğu buna ek olarak mantarlar ve virüslerden oluşan mikroorganizmaların tümüne bağırsak florası diyoruz. Bedenimizin öbür yerlerinde de misal flora elemanları bulunmaktadır. Buna da mikrobiyota diyoruz.
Bedenimizde bulunan hücrelerin sayısı yaklaşık 30 trilyonken bedenimizde yaşayan mikroorganizmaların sayısı 40 trilyon civarındadır. Bunun %70’i ise bağırsaklarımızda bulunmaktadır. Yani bağırsaklarımızda yaşayan mikroorganizmaların sayısı yaklaşık olarak bedenimizdeki toplam hücre sayısına yakındır.
Pekala bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca mikroorganizmanın bizim sağlığımızla hiç ilgisi olmadığı düşünülebilir mi? olağan olarakki hayır. Bağırsak florası dediğimiz bu mikroorganzimaların bir kısmı yararlı bir kısmı nötr, bir kısmı ise ziyanlı mikroorganizmalar. Lakin hepsi belli bir istikrar ortasında yaşıyorlar ve sıhhatimizi direkt etkiliyorlar.
Bağırsaklarımızda yaşayan ve sayıları yaklaşık bedenimizdeki hücrelerinki kadar olan bu mikroorganizmaların toplam yükü 2 kg kadardır. Bu mikroorganizmaların 3 temel bakılırsavi vardır:
1. Bağırsak mukozası dediğimiz bağırsak astarının üzerinde bir bariyer bakılırsavi bakılırsarek besinlerle gelen ziyanlı unsurların ve ziyanlı mikroorganizmaların mukozadan emilerek kana karışmasına mahzur olmak
2. Besin öğelerini daha küçük kesimlere bölmek ve bunların emilime uygun hale getirmek suretiyle bağırsakların sindirim ve emilim işlevine yardımcı olmak
3. Bir öteki bakılırsavi de bağışıklık sistemiyle ilgilidir. Bağırsak florası bağışıklık sisteminin kıymetli bir kesimidir. Bağışıklık sistemi elemanlarının yabancı unsurları tanımasında yardımcı oldukları üzere epey değerli bağışıklık moleküllerinin bağırsakta üretimine katkı sağlarlar.
Bağırsak florasının obeziteyle de yakından alakası bulunmaktadır. Yapılan çalışmalar bağırsak florası bozuk bireylerin daha kolay kilo aldıklarını göstermektedir. Örneğin deher neysel bir çalışmada birebir biçimde beslenen ve tıpkı şartlarda yaşayan deney hayvanlarından bağırsak florası olmayanların olanlara nazaran %42 daha fazla yağ oranına sahip oldukları gösterilmiştir.
Bozulan bağırsak florası bedende inflamasyona yol açar. Bu durumda bedende yağ oranı da artar. Ayrıyeten bozulan bağırsak florası insülin ve leptin üzere metabolik hormonların da işleyişini bozar.
Sonuç olarak bağırsak florası bozuk şahısların fazla kiloya sahip olduğu söylenebilir. Az beslenmeye ve diyet yapmalarına karşın kilo veremeyenlerin bu bahse dikkat etmeleri gerekebilir.
Bağırsak sıhhati yalnızca fizyolojik süreçler açısından değil hem de psikolojimiz açısından da fazlaca değerlidir. Bağırsaklarımızdaki hudut ve iletim ağı nerdeyse beynimiz ve hudut sistemimizdeki irtibatlar kadar fazlaca ve karmaşıktır. Artık bağırsaklarımız için “ikinci beyin” tarifi kullanılmaktadır. Memnunluk hormonunun %80’inin bağırsaklarımızdan salındığını söylememiz bağırsakların psikolojimizle ne kadar bağlı olduğunu anlatmamız için kâfi olur sanırım.
Bağırsak floramızı destekleyen en kıymetli faktörlerden biri olan prebiyotikler ve probiyotiklerdir. Prebiyotikler bağırsak florası üstündeki tesirleri ile yararlı bakterilerin çoğalmasına ve sistemine katkı sağlayan ve sindirilmeyen besin unsurlarıdır. Probiyotikler ise yaşayan yahut inaktif biçimdeki bağırsak florasını destekleyen bakterilerdir.
Doğumdan itibaren bakteriler bağırsaklarımızda kolonize olmaya başlarlar. Bu bakterilerin birden fazla yararlı yahut “dost” mikrobiyolojik canlılardır. Bunların lifli besinlerle alınan posaların kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülmesi, yaşamsal kıymete sahip makul vitaminlerin sentezlenmesi ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi üzere fazlaca kıymetli bakılırsavleri vardır.
Doğal prebiyotik kaynakları olan sarımsak ve soğan içerdikleri yüksek inülin niçiniyle güzel birer prebiyotiktirler. bir daha içerdiği inülin niçiniyle muz ve elma da güzel birer prebiyotiktir. Bilhassa muzun bu özelliği yeşil iken daha fazladır. Fakat meyve tüketiminde istikrarlı olunması gerektiğini unutmayınız. Bir öteki değerli prebiyotik de keten tohumudur. bol bol emilmeyen lif içeriğine sahiptir.
Probiyotik takviyelerin alınması, sindirim yolunda dost bakterilerin sayısını artırmaya yardımcı olabilir. Probiyotiklerin yararlı tesir gösterebilmeleri için, gerçek ölçüde alınmaları kuraldır. Ayrıyeten en uygun tedavi tesiri elde etmek için bunların birtakım özelliklere sahip olmaları gerekir. Âlâ probiyotikler mide asidine ve safra tuzlarına karşı sağlam olmalı, bağırsak mukozasına bağlanma yetenekleri ve bağırsak kanalında yerleşerek çoğalabilmelidirler (kolonizasyon).
Probiyotikler besin desteği olarak hap, toz yahut sıvı üzere formlarda tüketilebileceği üzere doğal yollardan üretilen turşu, kefir ve yoğurt üzere besinlerin içerisinde bulunurlar. Burada probiyotiklerin, prebiyotiklerden farklı olduğunu bir defa daha belirtelim. Prebiyotikler kalın bağırsakta yaşayan bakteriler için bir besin kaynağı olan sağlıklı lif tipleridir. Prebiyotiklerden güçlü besinlerin yenilmesi de sıhhatimiz için kıymetli bir konudur.
Probiyotik dayanakların kilo kaybına ve daha sağlıklı bir beden kompozisonuna kavuşmak için faydalı olabileceğini düşündüren çalışmalar mevcuttur. Makul bakteri cinsleri bağırsaklardan emilen yağ ölçüsünü azaltarak göbek etrafında yağ toplanmasını denetim edebilmektedir.
Son kelam olarak şunu belirtmek gerekir ki evvela probiyotikler doğal yollardan alınmalı lakin şikayetlerin devam ettiği durumlarda dayanak eserler kullanılmalıdır. En doğal probiyotik kaynağının kefir, konut imali yoğurt, turşu, sirke, şalgam suyu, combu çayı olduğu unutulmamalıdır.
Probiyotik içeriği en güçlü besinler
1- Yoğurt
Yoğurt, içerdiği yüksek ölçüde probiyotik bakteriler ile en kıymetli probiyotik kaynaklarından birisi.
İnek sütü alerjisi olanlar manda, keçi ve koyun sütlerini tercih edebilirler. Laktoz entoleransı olanlar rahatlıkla tüketebilir, zira yoğurdun içerisindeki probiyotik bakteriler, laktozu parçalayarak üredikleri için yoğurdun içerisinde laktoz yoktur.
2- Kefir
Kefir de atalarımızdan gelen bir 3000 yıllık bedelli bir miras. Kefir oluşumuna mayalar da katkıda bulunduğu için probiyotik içeriği yoğurttan daha yüksek, bu niçinle de yoğurda bakılırsa biraz daha mayhoş.
Kefirde de laktoz yok, inek sütü alerjisi olanlar keçi kefiri tercih edebilir. Ayrıyeten su ile yapılan su kefiri ve süt mamüllerini tüketemeyenler hindistan cevizi sütü kefiri de var.
3- Peynir
Peynirlerin probiyotik içeriği değişse de pek birçoklarında bu yararlı bakteriler var.
4- Fermente turşular
Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden olan probiyotik turşular, sirke ile değil, tuzlandıktan daha sonra fermente edilmelidir.
5- Sauerkraut turşusu
Çin üzerinden doğu ve orta Avrupa’ya gelen kavimlerin dünyaya armağanı olan bu besin, lahana ve havucun tuzla muamele edilip fermente olması ile elde ediliyor.
6- Kombu çayı
Mançurya üzerinden doğu Avrupa ve Japonya’ya yayılan, çayın fermente edilmesi ile elde edilen bir probiyotik içecek. Çaya eklenen şekerleri yiyerek üreyen maya ve bakteriler, SCOBY ismi verilen jelatinöz mantarı oluşturur. Bu mantarın aktarılması ile yeni kuşak kombu çayları elde edilir.