- Katılım
- 15 Nis 2021
- Mesajlar
- 2,706
- Puanları
- 0
Kilo vermede uzamış açlık periyodu ve faydaları Yeme içme faaliyetlerine en az 6 saat orta verilmesi durumunda açlık durumu oluşur. Yemekle başlayan tokluk 4 saat devam eder ve daha sonra kişi acıkmaya başlar. Altı saatte tam açlık durumu oluşur.12 saati geçen ve 12-16 saat içindeki açlıklara uzamış açlık denilir.
Tüm açlık çeşitlerinde beden kendini müdafaaya çalışır. Temel gayesi kan şekerini 80 mg/dL nin üzerinde tutmak, beden proteinlerinin yıkılmasını önlemektir. Hayatiyetin devamı için metabolik adaptasyon epeyce değerlidir. Beden tokluktan açlık durumuna geçtiğinde, tüm metabolizma teyakkuza geçer ve yeni eğilimler, yolaklar devreye girer. Öncelikle , glikozun hem oksidasyonu (parçalanması) ve tıpkı zamandapolanmasını sağlayan süreçler yavaşlatılarak,kan şekeri sabit tutulmaya çalışılır. daha sonra depolardaki yağlardan , yağ asitleri ve keton cisimciklerinin güç kaynağı olarak kullanılmasını sağlayan yolakların suratı artar.
Yemek öncesi mideden Ghrelin isimli (açlık hormonu) salgılanır ve kanda süratle artarak açlık hissi oluşturur. İştahı ve yemek yeme dileğini artırır. Birinci lokmadan itibaren Ghrelin salınımı azalmaya başlar. 21. dakikadan itibaren kalın bağırsaktan PYY3-36 isimli bir hormon, salgılanmaya başlar. Bu hormon beyinde açlık hissini bitmiş oldurir, doygunluk hissi vererek iştah sona erer.
Peptid YY hormonu salgılanmaya başlandığında beyindeki iştah merkezi devreye girerek iştahı bastırır. Günlük 1 saatlik kardiovasküler antrenmanın “peptid YY “ hormonunu artırdığı, bunun da açlık hormonunu bastırdığı, bu biçimdece besin alımının azaldığı keşfedilmiştir. Birebir biçimde bir arkadaşla sohbet edilerek yapılacak 30 dakikalık yürüyüşün de açlık hissini bastırdığı gösterilmiştir.
Leptin hormonu doyma hissi veren yemeği sonlandıran hormondur. Büyük ölçüde bedende bulunan yağ hücreleri tarafınca ve az ölçüde mide, kalp üzere organlardan salgılanır. Beynin hipotalamus bölgesinde tesirlidir ve yağ depoları hakkında bebir daha bilgi verir. Şayet açlık durumu yoksa ve kâfi yağ deposu mevcutsa leptin iştahı azaltır ve beden yağ depoları korunur. Şayet yağ depolarında bir azalma var ise kandaki leptin ölçüsü azalır ve beyin bunu iştah artışı olarak algılar. Beden yağ kütlesindeki değişim ötürüsıyla, leptin uzun periyot kilo denetiminde tesirlidir.
Daima yemek yemek, şahıslarda vakit içinde leptin hormonunu artırır. Hipotalamus , leptin artışını vakit ortasında elbette algılamaya başlayarak “leptin direnci” oluşur. Yani hipotalamus leptine karşı hassaslığını kaybeder ve kişi tam olarak tokluğu hissedemez. Öğün sayısının azaltılması, bünyenin leptin hassaslığını arttırarak , oluşacak tokluk hissiyle daha az yemek yedirir. Yağ yakımı ve kilo verme bu biçimdece sağlanabilir.
Açlık devirleri yalnızca biriktirilmiş yağların yakıldığı bir periyot değildir. Metabolizma bu vakitte güya bahar paklığı yaparcasına bir geri dönüşüm ve detoksifikasyon faaliyeti başlatır.
Açlık ve tokluk devirleri insan metabolizması için olağandır. Lakin son 50-60 yılda çağdaş dünyada açlık/tokluk döngüsü sona ermiş ve günde 3 öğün ve ortalarda daima atıştırma kültrü gelişmiştir.Ancak metabolizmamız buna bakılırsa dizayn edilmediğinden obezite ve başka metabolik hastalıklar artış göstermiştir.
Kalori kıstlaması ve uzamış açlık periyotlarının etkisiyleilgili birinci bilimsel nitelikli çalışma 1935 yılında yapılmış ve bu türlü beslenen farelerin daha uzun ömürlü oldukları tespit edilmiştir. Bundan daha sonra yapılan çalışmalar genel olarak düşük kalorili beslnmenin bütün canlı çeşitlerinde sağlıklı hayat mühletini arttırdığını göstermiştir.
Yapılan çalışmalarda, günaşırı uzamış açlık uygulamasının (16 saatlik açlık) kan şekeri seviyeleri ve insülin direncinin denetim altında tutulmasını ve kan yağları tablosunun olumlu tarafta değişmesini sağladığı gösterilmiştir.
Uzamış Açlık Periyodunun faydaları
Yağ yakımını sağlaması
Oruç esnasında beden yağ yakma moduna girer. Depolanmış yağlar glukagon ve adrenalin üzere hormonların tesiriyle “keton cisimcikleri”ne dönüştürülür. Keton cisimcikleri tüm hücreler tarafınca (kanser hücreleri hariç ! kanser hücreleri şekerle beslenir) güç olarak kullanılır ve kilo verme başlar.
İnsülin düzeyini düşürmesi
Güç metabolizması için gerekli bir hormon olan insülin fazla salındığında direnç ve/veya tip-2 diyabet, yağlanma, enflamasyon, tokluk hissinin bloke edilmesi ve yaşlanma genlerinin aktive edilmesi üzere ziyanlı durumlara yol açar. Uzamış açlık durumunda ise kanda insülin üretimini tetikleyecek glukoz azalınca doğal olarak insülin düzeyleri de düşer. vakit içinde karaciğer ve kasların insüline olan hassasiyetleri artar, güç metabolizması daha verimli çalışmaya başlar.
IGF 1 (Insülin Like Growth Factor 1) hormonunun üretimini azaltması
Bu hormon çocukluk ve gençlik senelerında “Growth Hormon-büyüme hormonu” ile bir arada büyüme ve gelişmeyi sağlarken ileriki yaşlarda yaşlanmayı denetim eden birtakım genleri uyararak yaşlanma sürecini hızlandırır. Ayrıyeten bu hormonun kalp damar hastalıklarının oluşumunda en kıymetli rolü üstüne alan enflamasyonu tetiklediği gösterilmiştir. Bu hormon hücre bölünmesini de arttırarak göğüs, kolon ve prostat kanseri başta olmak üzere biroldukca kanserin gelişmeninde rol oynar. Uzamış açlık bu hormonun imalini azaltır. bu biçimdece hastalık risk faktörleri azalırken yaşlanma süreci yavaşlar.
Hücrelerde otofaji başlatması
Otofajinin söz manası kendi kendini yemedir. Metabolizmanın açlık durumunda kendini müdafaa ve yenileme maksadıyla DNA’sı bozulmuş, yaşlanmış ve yıpranmış hücre elemanlarını güç olarak kullanımını söz eder. Otofaji bir hayatta kalma çabasıdır. Açlığı giderme ismine eskimiş hücreler güç kaynağı olarak kullanılır ve öte yandan yerlerine daha taze genç hücreler gelir. Bir nevi bahar paklığı de denebilir.
Gençlik genlerinin uyarılması
Uzamış açlık uygulayanlarda gençlik geni olarak isimlendirilen “sirtuin”lerin (SIRT3) uyarıldığı gösterilmiştir.
Beyin sıhhatinin korunması, zihinsel işlevlerin harekete geçirilmesi
Uzamış açlıkta beyinde birtakım gözetici düzeneklerin harekete geçtiği, nörotrofik faktörler denilen kimi hormonların salgılanarak hücrenin güç santrali olan mitokondrilerde artış olduğu gösterilmiştir. Uzamış açlığın bu tesirleri kararında beyinde yaşlanmaya bağlı dejeneratif değişikliklerin önüne geçilebildiği, Alzheimer ve Parkinson hastalıklarına karşı müdafaa sağlandığı düşünülmektedir.
Büyüme hormonu düzeylerinin artması
Büyüme hormonu (Human Growht Hormon-HGH) çocukluk ve gençlik devrinde başta kas ve kemik gelişmesi olmak üzere büyümeyi denetim eden bir hormondur. Lakin büyüme hormonu 30’lu yaşlardan itibaren azalmaya başlar. Bunun esas belirtileri ise kaslarda zayıflama, ciltte esneklik kaybı ve kırışıklıklardır. Düzeneği tam gösterilememiş olmakla bir arada açlığın 12. saatinden daha sonra HGH düzeyleri yükselmeye başlar. Yapılan kimi araştırmalar 24 saatlik açlıkta erkeklerde %2000, bayanlarda %1300 oranında HGH artışı olduğunu göstermiştir.
bir fazlaca farklı uygulama hali olmakla bir arada en pratik uzamış açlık uygulaması akşam 8’de başlayıp sonraki gün öğle 12’ye kadar sürdürmektir. Bu mühlet ortasında su yahut şekersiz çay tüketebilirsiniz. Akşam 8’den daha sonra bir şey yenilmemesi gerektiği herkesçe malum. Uykuda da yemeğe muhtaçlığımız yok. Sabah 8’de kalktınız diyelim. Bu durumda geriye sabretmeniz gereken yalnızca bir 4 saat kalıyor. Kahvaltı yapmadığınız takdirde metabolizmanız yağ yakma ve tamirat moduna girecektir. Öğle 12 oldu diyelim. Akşam sekize kadar hür yeme vakti. Kalori hesabı, orta öğün vakit içindeması, öğün ortası vakit hesaplaması yapmanıza gerek yok. Aklınıza onca saat açlıktan daha sonra meczup üzere yemeklere saldıracağınız fikri gelebilir. Lakin durum hiç de sandığınız üzere olmayacaktır. Diyelim ki öğle yemeğinde abartsanız bile bir mühlet daha sonra bu doygunluk sizin çok yemenizi önleyecektir. Optimal metabolizma sistemi dediğimiz uygulamaya da devam ediyorsanız aslına bakarsanız bu biçimde bir sorununuz olmayacaktır. Yapılan çalışmalar bu uygulamanın başlarında bireylerde görülen çok yeme durumunun kısa bir süre daha sonra olağana döndüğünü hatta olağanın bile altında kalabildiğini göstermiştir.
Uzamış açlık nasıl uygulanır?
Örnek bir uygulama olarak pazartesi, çarşamba ve cuma günleri kahvaltıyı atlayabilirsiniz. Akşam 8’den daha sonra bir şey yememe kuralı devam ediyor tabiki. Yalnızca o günlerde saat hesabı yapmadan yeme penceresi dediğimiz 8 saatlik dilimde istediğinizi yiyebilirsiniz. Abartmamak kaydıyla tabi.
(Burada durumunıza bakılırsa haftada 2 gün uygulama da yapılabilir. Hiç yapamayanlar için en azından haftada bir gün denenmesi tavsiye olunur.)
Uzamış açlıkla ilgili çoğunlukla sorulan sorular
Öğün atlamak ziyanlı değil mi? Hayır 3 öğün yemek yeme zorunluluğumuz yok. Sağlıklı besinler gerekli ölçülerde alındıktan daha sonra bir öğün bile kâfi olabilir.
Aç kalınca kan şekeri düşmez mi? Evet düşer. Fakat karaciğer ve kaslarımızda uzun vakit yetecek kadar şeker (glikojen) var. Tek istisna tip-1 diyabet hastalığı olan şahıslardır. esasen bu hastalarda aç kalmak önerilmez.
Uzamış açlıktan daha sonra çok yemek yenmez mi? Evet yenilebilir fakat bu büyük ölçüde ruhsaldır. Birinci evvel olağandan %25 kadar fazla yenmekte çabucak sonrasında vakit içinde mide kapasitesi azaldığından bu ölçü olağana dönmektedir.
Aç kalınca metabolizma yavaşlamaz mı? Kısa periyodik açlıklarda metabolizma yavaşlamaz. 24 saati geçen açlıklarda metabolizma yavaşlar.
Açlık beyin işlevlerini olumsuz etkilemez mi? Hayır tam bilakis daha yeterli çalışır. Beyin işlevlerini yönetim edecek güç sürekli vardır. Açlık durumunda beyinde nörotrofik faktörler artmakta ve bu da beynin daha güzel çalışmasını sağlamaktadır.
Mide boş kalınca gastrit/ülser oluşmaz mı? Bu hastalıkların yemek yeme ile ilgisi pek yoktur. Bu hastalıklarda etken büyük oranda H.pylori isimli bir bakteridir.
Tüm açlık çeşitlerinde beden kendini müdafaaya çalışır. Temel gayesi kan şekerini 80 mg/dL nin üzerinde tutmak, beden proteinlerinin yıkılmasını önlemektir. Hayatiyetin devamı için metabolik adaptasyon epeyce değerlidir. Beden tokluktan açlık durumuna geçtiğinde, tüm metabolizma teyakkuza geçer ve yeni eğilimler, yolaklar devreye girer. Öncelikle , glikozun hem oksidasyonu (parçalanması) ve tıpkı zamandapolanmasını sağlayan süreçler yavaşlatılarak,kan şekeri sabit tutulmaya çalışılır. daha sonra depolardaki yağlardan , yağ asitleri ve keton cisimciklerinin güç kaynağı olarak kullanılmasını sağlayan yolakların suratı artar.
Yemek öncesi mideden Ghrelin isimli (açlık hormonu) salgılanır ve kanda süratle artarak açlık hissi oluşturur. İştahı ve yemek yeme dileğini artırır. Birinci lokmadan itibaren Ghrelin salınımı azalmaya başlar. 21. dakikadan itibaren kalın bağırsaktan PYY3-36 isimli bir hormon, salgılanmaya başlar. Bu hormon beyinde açlık hissini bitmiş oldurir, doygunluk hissi vererek iştah sona erer.
Peptid YY hormonu salgılanmaya başlandığında beyindeki iştah merkezi devreye girerek iştahı bastırır. Günlük 1 saatlik kardiovasküler antrenmanın “peptid YY “ hormonunu artırdığı, bunun da açlık hormonunu bastırdığı, bu biçimdece besin alımının azaldığı keşfedilmiştir. Birebir biçimde bir arkadaşla sohbet edilerek yapılacak 30 dakikalık yürüyüşün de açlık hissini bastırdığı gösterilmiştir.
Leptin hormonu doyma hissi veren yemeği sonlandıran hormondur. Büyük ölçüde bedende bulunan yağ hücreleri tarafınca ve az ölçüde mide, kalp üzere organlardan salgılanır. Beynin hipotalamus bölgesinde tesirlidir ve yağ depoları hakkında bebir daha bilgi verir. Şayet açlık durumu yoksa ve kâfi yağ deposu mevcutsa leptin iştahı azaltır ve beden yağ depoları korunur. Şayet yağ depolarında bir azalma var ise kandaki leptin ölçüsü azalır ve beyin bunu iştah artışı olarak algılar. Beden yağ kütlesindeki değişim ötürüsıyla, leptin uzun periyot kilo denetiminde tesirlidir.
Daima yemek yemek, şahıslarda vakit içinde leptin hormonunu artırır. Hipotalamus , leptin artışını vakit ortasında elbette algılamaya başlayarak “leptin direnci” oluşur. Yani hipotalamus leptine karşı hassaslığını kaybeder ve kişi tam olarak tokluğu hissedemez. Öğün sayısının azaltılması, bünyenin leptin hassaslığını arttırarak , oluşacak tokluk hissiyle daha az yemek yedirir. Yağ yakımı ve kilo verme bu biçimdece sağlanabilir.
Açlık devirleri yalnızca biriktirilmiş yağların yakıldığı bir periyot değildir. Metabolizma bu vakitte güya bahar paklığı yaparcasına bir geri dönüşüm ve detoksifikasyon faaliyeti başlatır.
Açlık ve tokluk devirleri insan metabolizması için olağandır. Lakin son 50-60 yılda çağdaş dünyada açlık/tokluk döngüsü sona ermiş ve günde 3 öğün ve ortalarda daima atıştırma kültrü gelişmiştir.Ancak metabolizmamız buna bakılırsa dizayn edilmediğinden obezite ve başka metabolik hastalıklar artış göstermiştir.
Kalori kıstlaması ve uzamış açlık periyotlarının etkisiyleilgili birinci bilimsel nitelikli çalışma 1935 yılında yapılmış ve bu türlü beslenen farelerin daha uzun ömürlü oldukları tespit edilmiştir. Bundan daha sonra yapılan çalışmalar genel olarak düşük kalorili beslnmenin bütün canlı çeşitlerinde sağlıklı hayat mühletini arttırdığını göstermiştir.
Yapılan çalışmalarda, günaşırı uzamış açlık uygulamasının (16 saatlik açlık) kan şekeri seviyeleri ve insülin direncinin denetim altında tutulmasını ve kan yağları tablosunun olumlu tarafta değişmesini sağladığı gösterilmiştir.
Uzamış Açlık Periyodunun faydaları
Yağ yakımını sağlaması
Oruç esnasında beden yağ yakma moduna girer. Depolanmış yağlar glukagon ve adrenalin üzere hormonların tesiriyle “keton cisimcikleri”ne dönüştürülür. Keton cisimcikleri tüm hücreler tarafınca (kanser hücreleri hariç ! kanser hücreleri şekerle beslenir) güç olarak kullanılır ve kilo verme başlar.
İnsülin düzeyini düşürmesi
Güç metabolizması için gerekli bir hormon olan insülin fazla salındığında direnç ve/veya tip-2 diyabet, yağlanma, enflamasyon, tokluk hissinin bloke edilmesi ve yaşlanma genlerinin aktive edilmesi üzere ziyanlı durumlara yol açar. Uzamış açlık durumunda ise kanda insülin üretimini tetikleyecek glukoz azalınca doğal olarak insülin düzeyleri de düşer. vakit içinde karaciğer ve kasların insüline olan hassasiyetleri artar, güç metabolizması daha verimli çalışmaya başlar.
IGF 1 (Insülin Like Growth Factor 1) hormonunun üretimini azaltması
Bu hormon çocukluk ve gençlik senelerında “Growth Hormon-büyüme hormonu” ile bir arada büyüme ve gelişmeyi sağlarken ileriki yaşlarda yaşlanmayı denetim eden birtakım genleri uyararak yaşlanma sürecini hızlandırır. Ayrıyeten bu hormonun kalp damar hastalıklarının oluşumunda en kıymetli rolü üstüne alan enflamasyonu tetiklediği gösterilmiştir. Bu hormon hücre bölünmesini de arttırarak göğüs, kolon ve prostat kanseri başta olmak üzere biroldukca kanserin gelişmeninde rol oynar. Uzamış açlık bu hormonun imalini azaltır. bu biçimdece hastalık risk faktörleri azalırken yaşlanma süreci yavaşlar.
Hücrelerde otofaji başlatması
Otofajinin söz manası kendi kendini yemedir. Metabolizmanın açlık durumunda kendini müdafaa ve yenileme maksadıyla DNA’sı bozulmuş, yaşlanmış ve yıpranmış hücre elemanlarını güç olarak kullanımını söz eder. Otofaji bir hayatta kalma çabasıdır. Açlığı giderme ismine eskimiş hücreler güç kaynağı olarak kullanılır ve öte yandan yerlerine daha taze genç hücreler gelir. Bir nevi bahar paklığı de denebilir.
Gençlik genlerinin uyarılması
Uzamış açlık uygulayanlarda gençlik geni olarak isimlendirilen “sirtuin”lerin (SIRT3) uyarıldığı gösterilmiştir.
Beyin sıhhatinin korunması, zihinsel işlevlerin harekete geçirilmesi
Uzamış açlıkta beyinde birtakım gözetici düzeneklerin harekete geçtiği, nörotrofik faktörler denilen kimi hormonların salgılanarak hücrenin güç santrali olan mitokondrilerde artış olduğu gösterilmiştir. Uzamış açlığın bu tesirleri kararında beyinde yaşlanmaya bağlı dejeneratif değişikliklerin önüne geçilebildiği, Alzheimer ve Parkinson hastalıklarına karşı müdafaa sağlandığı düşünülmektedir.
Büyüme hormonu düzeylerinin artması
Büyüme hormonu (Human Growht Hormon-HGH) çocukluk ve gençlik devrinde başta kas ve kemik gelişmesi olmak üzere büyümeyi denetim eden bir hormondur. Lakin büyüme hormonu 30’lu yaşlardan itibaren azalmaya başlar. Bunun esas belirtileri ise kaslarda zayıflama, ciltte esneklik kaybı ve kırışıklıklardır. Düzeneği tam gösterilememiş olmakla bir arada açlığın 12. saatinden daha sonra HGH düzeyleri yükselmeye başlar. Yapılan kimi araştırmalar 24 saatlik açlıkta erkeklerde %2000, bayanlarda %1300 oranında HGH artışı olduğunu göstermiştir.
bir fazlaca farklı uygulama hali olmakla bir arada en pratik uzamış açlık uygulaması akşam 8’de başlayıp sonraki gün öğle 12’ye kadar sürdürmektir. Bu mühlet ortasında su yahut şekersiz çay tüketebilirsiniz. Akşam 8’den daha sonra bir şey yenilmemesi gerektiği herkesçe malum. Uykuda da yemeğe muhtaçlığımız yok. Sabah 8’de kalktınız diyelim. Bu durumda geriye sabretmeniz gereken yalnızca bir 4 saat kalıyor. Kahvaltı yapmadığınız takdirde metabolizmanız yağ yakma ve tamirat moduna girecektir. Öğle 12 oldu diyelim. Akşam sekize kadar hür yeme vakti. Kalori hesabı, orta öğün vakit içindeması, öğün ortası vakit hesaplaması yapmanıza gerek yok. Aklınıza onca saat açlıktan daha sonra meczup üzere yemeklere saldıracağınız fikri gelebilir. Lakin durum hiç de sandığınız üzere olmayacaktır. Diyelim ki öğle yemeğinde abartsanız bile bir mühlet daha sonra bu doygunluk sizin çok yemenizi önleyecektir. Optimal metabolizma sistemi dediğimiz uygulamaya da devam ediyorsanız aslına bakarsanız bu biçimde bir sorununuz olmayacaktır. Yapılan çalışmalar bu uygulamanın başlarında bireylerde görülen çok yeme durumunun kısa bir süre daha sonra olağana döndüğünü hatta olağanın bile altında kalabildiğini göstermiştir.
Uzamış açlık nasıl uygulanır?
Örnek bir uygulama olarak pazartesi, çarşamba ve cuma günleri kahvaltıyı atlayabilirsiniz. Akşam 8’den daha sonra bir şey yememe kuralı devam ediyor tabiki. Yalnızca o günlerde saat hesabı yapmadan yeme penceresi dediğimiz 8 saatlik dilimde istediğinizi yiyebilirsiniz. Abartmamak kaydıyla tabi.
(Burada durumunıza bakılırsa haftada 2 gün uygulama da yapılabilir. Hiç yapamayanlar için en azından haftada bir gün denenmesi tavsiye olunur.)
Uzamış açlıkla ilgili çoğunlukla sorulan sorular
Öğün atlamak ziyanlı değil mi? Hayır 3 öğün yemek yeme zorunluluğumuz yok. Sağlıklı besinler gerekli ölçülerde alındıktan daha sonra bir öğün bile kâfi olabilir.
Aç kalınca kan şekeri düşmez mi? Evet düşer. Fakat karaciğer ve kaslarımızda uzun vakit yetecek kadar şeker (glikojen) var. Tek istisna tip-1 diyabet hastalığı olan şahıslardır. esasen bu hastalarda aç kalmak önerilmez.
Uzamış açlıktan daha sonra çok yemek yenmez mi? Evet yenilebilir fakat bu büyük ölçüde ruhsaldır. Birinci evvel olağandan %25 kadar fazla yenmekte çabucak sonrasında vakit içinde mide kapasitesi azaldığından bu ölçü olağana dönmektedir.
Aç kalınca metabolizma yavaşlamaz mı? Kısa periyodik açlıklarda metabolizma yavaşlamaz. 24 saati geçen açlıklarda metabolizma yavaşlar.
Açlık beyin işlevlerini olumsuz etkilemez mi? Hayır tam bilakis daha yeterli çalışır. Beyin işlevlerini yönetim edecek güç sürekli vardır. Açlık durumunda beyinde nörotrofik faktörler artmakta ve bu da beynin daha güzel çalışmasını sağlamaktadır.
Mide boş kalınca gastrit/ülser oluşmaz mı? Bu hastalıkların yemek yeme ile ilgisi pek yoktur. Bu hastalıklarda etken büyük oranda H.pylori isimli bir bakteridir.