- Katılım
- 15 Nis 2021
- Mesajlar
- 2,706
- Puanları
- 0
Sağlıklı bir uyku için 12 ipucu Sağlıklı ömür için sistemli ve kâfi uyku çok kıymetli. Kaliteli bir uykunun zihinsel sıhhati, fizikî sıhhati ve hayat kalitesini muhafazaya takviye olduğunu belirten Anadolu Sıhhat Merkezi’nden Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Sağlık sorunları de vakit zaman uykunun nizam ve kalitesini bozar yahut uyku sistemindeki bozulmalar sağlık ve günlük ömür üzerinde olumsuz tesirlere yol açabilir. Yetersiz yahut kalitesiz uyku motivasyon ve konsantrasyon kuvvetliklerine, çabuk öfkelenmeye, tolerans kaybına, yorgunluğa ve tükenmiş hissetmeye, ruhsal ve bedensel çökkünlüğe sebep olabilir” açıklamasında bulundu. Pekala uyku bozuklukları psikolojiyi nasıl tesirler? Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, mevzuyla ilgili değerli bilgiler verip sağlıklı uyku için 12 teklifte bulundu.
Günlük uyku gereksiniminin şahıstan bireye değiştiğini söyleyen Anadolu Sıhhat Merkezi’nden Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Ortalama insan ömrünün üçte birinin uykuda geçtiği söylenebilir ki, bu müddet azımsanmayacak bir müddetdir. Yetişkinler için 7-9 saat uyku kâfi olurken, hayatın birinci senelerında ise uyku gereksinimi yaklaşık 12-18 saattir. Uyku gereksinimi 12-35 ay ortası çocuklarda 12-14 saat, okul öncesi periyottaki ve 6 yaşındaki çocuklar için 11-13 saat, ilkokul çağındaki çocuklar için 10-11 saat, ergenlik devrindeki gençler için 7-8 saat, erişkin devirdeki bireyler için ise 6-7 saattir” dedi.
Yaşamın birinci senelerında vaktin çoğunun uykuda geçtiğini hatırlatan Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Yaş ilerledikçe uyku ihtiyacı azalır. Uyku müddeti, 45 yaşından daha sonra yaşla birlikte azalma eğilimi gösterdiğinden, 6,5 saate inebilir. Uykuya dalma müddeti de yaşlanmayla birlikte artar” halinde konuştu.
Yetersiz uyuyan çocuk hırçın yahut huzursuz olabilir
Kâfi uyku ve dinlenmenin olmamasının birtakım fizikî ve ruhsal meselelere yol açabildiğini ve kişinin ömür kalitesini bozabildiğini vurgulayan Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Kişi güne yorgun başlar, dikkat ve konsantrasyonda bozulmalar ve randımanda azalma görülür. Uyku nizamında ve süresindeki bozulmalar obezite ile de alakalıdır. Yapılan araştırmalara bakılırsa kâfi uyumayan şahısların bedenlerinde yüksek seviyede açlık hissiyle kontaklı grelin hormonu salgılanır ve obezite riski artar. Çocukların yetişkinlere göre daha fazla uykuya muhtaçlıkları olduğundan yetersiz uyku çocukların gün içerisindeki davranışlarını olumsuz etkileyebilir. Kâfi uyumayan çocuk hırçın yahut huzursuz olabilir” dedi.
Ruhsal, çevresel, bedensel faktörler ve hayat biçimi uyku bozukluğuna yol açabilir
Uyku bozukluğunun ruhsal, çevresel, bedensel ve hayat biçimiyle ilgili birfazlaca niçininin olabileceğinin altını çizen Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Stres, telaş, kimi ruhsal hastalıklar üzere ruhsal faktörler; gereğinden çok kafein alımı, kimi ilaçlar, çalışma saatleri, vardiyalı çalışma, geç saatte yemek yeme ve berbat beslenme üzere ömür biçimleri; ışık, ses, ortam sıcaklığı ve ortamın inançlı olup olmaması üzere çevresel faktörler; ağrı, epey sık tuvalete gitme muhtaçlığı ve teneffüs meseleleri üzere bedensel hastalıklar uyku bozukluğuna yol açabilir. Ayrıyeten 7-9. aylardaki bebeklerde görülen, anniçin ayrılmaya bağlı yaşanan kaygı de uyku sistemini bozabilir. Bu durum çalışan annelerin bebeklerinde de görülebilir. Gün boyunca annesinden farklı kalan bebek, uyku devrini ikinci bir ayrılma olarak algılayabilir. Son olarak sigaranın içerdiği nikotin uyarıcı bir tesire sahiptir, bu tesire bağlı olarak kişi uykuya dalmada zorluk yaşayabilir” açıklamasında bulundu.
Depresif hastaların yüzde 85’i uykusuzluktan şikayetçi
Psikozlar (şizofreni, şizofreniform bozukluklar, şizoaffektif bozukluklar), bipolar bozukluk, depresyon, anksiyete, unsur kullanması üzere durumlarda da uyku bozukluğunun görülebildiğini belirten Ezgi Dokuzlu, “Psikiyatrik bozuklukların tedavisinde kullanılan kimi ilaçlar da uykusuzluğa niye olabilir. Major depresif bozukluk yahut yaygın anksiyete bozukluğunda uykuya dalmada kuvvetlik ve gece uyanmalar önemli ölçüde uykusuzluk sıkıntılarına ve gündüz uykululuğuna niye olabilir. Depresif hastaların yüzde 80-85’i uykusuzluktan yakınmaktadır. Anksiyete bozukluklarında ise uyku meseleleri sıklıkla uykuyu başlatma ve sürdürme kuvvetliğü olarak ortaya çıkar. Panik bozukluğu olan hastaların da birçoğunda uykuya dalma kuvvetliğü olduğu biliniyor” dedi.
Daha âlâ bir uyku için 12 teklif
Günlük uyku gereksiniminin şahıstan bireye değiştiğini söyleyen Anadolu Sıhhat Merkezi’nden Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Ortalama insan ömrünün üçte birinin uykuda geçtiği söylenebilir ki, bu müddet azımsanmayacak bir müddetdir. Yetişkinler için 7-9 saat uyku kâfi olurken, hayatın birinci senelerında ise uyku gereksinimi yaklaşık 12-18 saattir. Uyku gereksinimi 12-35 ay ortası çocuklarda 12-14 saat, okul öncesi periyottaki ve 6 yaşındaki çocuklar için 11-13 saat, ilkokul çağındaki çocuklar için 10-11 saat, ergenlik devrindeki gençler için 7-8 saat, erişkin devirdeki bireyler için ise 6-7 saattir” dedi.
Yaşamın birinci senelerında vaktin çoğunun uykuda geçtiğini hatırlatan Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Yaş ilerledikçe uyku ihtiyacı azalır. Uyku müddeti, 45 yaşından daha sonra yaşla birlikte azalma eğilimi gösterdiğinden, 6,5 saate inebilir. Uykuya dalma müddeti de yaşlanmayla birlikte artar” halinde konuştu.
Yetersiz uyuyan çocuk hırçın yahut huzursuz olabilir
Kâfi uyku ve dinlenmenin olmamasının birtakım fizikî ve ruhsal meselelere yol açabildiğini ve kişinin ömür kalitesini bozabildiğini vurgulayan Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Kişi güne yorgun başlar, dikkat ve konsantrasyonda bozulmalar ve randımanda azalma görülür. Uyku nizamında ve süresindeki bozulmalar obezite ile de alakalıdır. Yapılan araştırmalara bakılırsa kâfi uyumayan şahısların bedenlerinde yüksek seviyede açlık hissiyle kontaklı grelin hormonu salgılanır ve obezite riski artar. Çocukların yetişkinlere göre daha fazla uykuya muhtaçlıkları olduğundan yetersiz uyku çocukların gün içerisindeki davranışlarını olumsuz etkileyebilir. Kâfi uyumayan çocuk hırçın yahut huzursuz olabilir” dedi.
Ruhsal, çevresel, bedensel faktörler ve hayat biçimi uyku bozukluğuna yol açabilir
Uyku bozukluğunun ruhsal, çevresel, bedensel ve hayat biçimiyle ilgili birfazlaca niçininin olabileceğinin altını çizen Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Stres, telaş, kimi ruhsal hastalıklar üzere ruhsal faktörler; gereğinden çok kafein alımı, kimi ilaçlar, çalışma saatleri, vardiyalı çalışma, geç saatte yemek yeme ve berbat beslenme üzere ömür biçimleri; ışık, ses, ortam sıcaklığı ve ortamın inançlı olup olmaması üzere çevresel faktörler; ağrı, epey sık tuvalete gitme muhtaçlığı ve teneffüs meseleleri üzere bedensel hastalıklar uyku bozukluğuna yol açabilir. Ayrıyeten 7-9. aylardaki bebeklerde görülen, anniçin ayrılmaya bağlı yaşanan kaygı de uyku sistemini bozabilir. Bu durum çalışan annelerin bebeklerinde de görülebilir. Gün boyunca annesinden farklı kalan bebek, uyku devrini ikinci bir ayrılma olarak algılayabilir. Son olarak sigaranın içerdiği nikotin uyarıcı bir tesire sahiptir, bu tesire bağlı olarak kişi uykuya dalmada zorluk yaşayabilir” açıklamasında bulundu.
Depresif hastaların yüzde 85’i uykusuzluktan şikayetçi
Psikozlar (şizofreni, şizofreniform bozukluklar, şizoaffektif bozukluklar), bipolar bozukluk, depresyon, anksiyete, unsur kullanması üzere durumlarda da uyku bozukluğunun görülebildiğini belirten Ezgi Dokuzlu, “Psikiyatrik bozuklukların tedavisinde kullanılan kimi ilaçlar da uykusuzluğa niye olabilir. Major depresif bozukluk yahut yaygın anksiyete bozukluğunda uykuya dalmada kuvvetlik ve gece uyanmalar önemli ölçüde uykusuzluk sıkıntılarına ve gündüz uykululuğuna niye olabilir. Depresif hastaların yüzde 80-85’i uykusuzluktan yakınmaktadır. Anksiyete bozukluklarında ise uyku meseleleri sıklıkla uykuyu başlatma ve sürdürme kuvvetliğü olarak ortaya çıkar. Panik bozukluğu olan hastaların da birçoğunda uykuya dalma kuvvetliğü olduğu biliniyor” dedi.
Daha âlâ bir uyku için 12 teklif
- Akşamları yavaşça yemekleri tercih edin ve uyku ile yemek saati içinde en az 4 saat bırakın.
- Yatak odasının ısısının hayli sıcak ya da soğuk olmamasına dikkat edin ve yatacağınız odayı uyku öncesinde havalandırın.
- Uyuduğunuz odanın loş, rahat ve sessiz bulunmasına dikkat edin. Gerekirse kulak tıkacı ve göz maskesi kullanın.
- Bedenin biyolojik saatinin nizamı için her gün birebir saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın.
- Uykuya geçişte size neyin âlâ geldiğini deneyerek öğrenin. Kimi beşerler uyumak için sessiz bir ortamı tercih ederken kimileri ise yavaşça bir müzik sesiyle yahut belli seslerle daha kolay uyurlar.
- Yatak odasında televizyon bulundurmayın. Yatmadan 90 dakika evvel cep telefonlarınızı bırakarak “dijital detoks” yapın.
- Haftada en az üç gün yavaşça idmanlar yapmaya çalışın. İdman beden ısısını yükseltir. Antrenmandan 2-4 saat daha sonra ise beden ısısı düşer. ötürüsıyla uykuya dalma ve uykuyu sürdürme kolaylaşır. Kişinin yorgun olması uyumayı kolaylaştırırken, gerilimli ve olumsuz geçen bir gün sonunda aşırı yorgunluk sanılanın tersine uykuya dalmayı güçleştirebilir.
- Şayet uykulu hissetmiyorsanız ve 20-25 dakika ortasında uykuya dalamazsanız, yatak odanızdan dışarı çıkın ve öbür bir yerde sessiz bir aktiviteye başlayın. Yatak odanıza yalnızca, lakin yalnızca, uykulu hissettiğinizde geri dönün.
- Gün ortasında şekerleme yapmaktan kaçının. Şayet karşı koyamıyorsanız, şekerleme mühletini günde teğe ve bir saatten aza indirin. Saat 15.00’ten daha sonra şekerleme yapmayın.
- Tatil günlerinizde ve hafta sonlarında da tertipli bir ahenge uyanma saatini sürdürün.
- Öğlenden daha sonra kafein tüketmeyin gün ortasındaki kafein tüketiminizi sonlandırın.
- Yatmadan biraz evvel derin nefes alma, yoga, meditasyon üzere gevşeme ve rahatlama tekniklerinden yararlanın.